Lasten ja nuorten liikkumissuositus
Liikkumisen suositukset kertovat, millaista liikkumista tarvitset kasvun ja kehityksen turvaamiseen. Suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän liikkumisen vähimmäismäärän. Liikkumalla suositusta enemmän saavutat enemmän terveyshyötyjä.
Liikkumissuositus kouluikäisille: Reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä
Kaikille 7−17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
Kuva 1: 7–17-vuotiaiden lasten ja nuorten liikkumissuosituksen keskeiset viestit. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.
Suosituksen mukaan
- Olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä.
- Kolmena päivänä viikossa tulisi olla teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista.
- Kolmena päivänä viikossa tulisi liikkua myös lihasvoimaa ja luustoa vahvistaen.
- Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jotta erilaiset liikuntataidot kehittyvät.
- Voit kerryttää liikkumista monista liikkumisen hetkistä päivän aikana.
- Tauota runsasta ja pitkäkestoista istumista ja makoilua.
- Palaudu päivästä nukkumalla riittävästi.
Katso animaatio liikkumisen suosituksesta ja siitä, miten videon esimerkkinuorille, Aidalle ja Pyrylle, kertyy liikkumista pitkin päivää. Video on kahden minuutin mittainen ja se on katsottavissa YouTubessa.
Liikkumisen ilo
Liikkumisen ilo auttaa pysyvien liikkumistottumusten ja harrastusten löytämisessä. Liikkumisen tulisi olla hauskaa ja tuottaa liikkujalle iloa ja elämyksiä. Liikkuessa solmitaan usein myös kaverisuhteita, mikä lisää liikkumisen iloa ja motivaatiota.
Liikkumisen suositus kokoon
Liikkumissuosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisan tavan liikkua.
- Lisää liikkumiseen käytettyä aikaa.
- Vähennä paikallaan oloon käytettyä aikaa.
Muutokset on hyvä tehdä vähitellen: Ensin 15 minuuttia lisää liikkumista ja 15 minuuttia vähemmän istumista, sitten vähän lisää.
Päivän liikkumisannoksen voi kerätä esimerkiksi:
- koulumatkojen aktiivisesta liikkumisesta: kävely, pyöräily, rullalautailu /-luistelu
- koululiikunnasta
- välituntiliikunnasta: pallopelit, juoksupelit, kävely, hyppely
- ohjatusta vapaa-ajan liikunnasta: liikuntakerhot ja urheiluseurat
- omaehtoisesta liikkumisesta vapaa-ajalla: yksin, kavereiden kanssa, perheen parissa
- arki- ja hyötyliikunnasta vapaa-ajalla: kävely ja pyöräily harrastuksiin, portaiden käyttö hissin ja liukuportaiden sijaan, kotityöt, pihatyöt
Katso esimerkki 16-vuotiaan nuoren päivästä, jolloin liikkumissuositus täyttyy.
Kuva 2: Esimerkki 16-vuotiaan nuoren arkipäivästä, jolloin liikkumissuositus täyttyy. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.
Vaikka harrastaa jotain urheilulajia, saattaa päivittäinen liikkumisen määrä jäädä vähäiseksi. Katso esimerkki 13-vuotiaan nuoren päivästä, jolloin urheilutreeneistä huolimatta liikkumissuositus ei täyty.
Kuva 3: Esimerkki 13-vuotiaan urheilua harrastavan nuoren arkipäivästä, jolloin liikkumissuositus ei täyty. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.
Kaikille lapsille ja nuorille kuuluu mahdollisuus turvalliseen ja yhdenvertaisesti saavutettavaan liikkumiseen päivittäin. Katso esimerkki pyörätuolilla liikkuvan nuoren arkipäivästä, jolloin suositus täyttyy.
Kuva 4: Esimerkki 16-vuotiaan, pyörätuolilla liikkuvan nuoren arkipäivästä, jolloin liikkumissuositus täyttyy. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.
Kaikki liikkuminen on plussaa. Myös suositusta vähäisempi liikkumisen määrä on terveydelle ja hyvinvoinnille hyödyllistä.