Ravintoaineet haltuun

Ravintoaineet jaetaan energia- ja suojaravintoaineisiin.

Ravinnontarve on yksi ihmisen perustarpeista. Ihminen tarvitsee useita erilaisia ravintoaineita kasvuun, kehitykseen ja elimistön toimintaan.

Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle polttoainetta eli energiaa. Energiaa tarvitaan elimistön perusaineenvaihduntaan, lämmöntuotantoon ja liikkumiseen. Energiaa kuluu runsaasti myös kasvamiseen, ja elimistömme kuluttaa energiaa myös nukkuessa.

Elimistö tuottaa energiaa ruoan ja juoman sisältämistä ravintoaineista eli hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat puolestaan suojaravintoaineita. Ne suojaavat elimistöäsi ja osallistuvat muun muassa aineenvaihdunnan säätelyyn.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraateista energiaa elimistön toimintaan

Hiilihydraatit ovat tärkeitä elimistön normaalille toiminnalle. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikunnan aikana.

Hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa sokereiksi. Sokerit imeytyvät vereen ja kulkeutuvat sieltä solujen polttoaineeksi.

Hiilihydraatteja on eniten kasvikunnan tuotteissa, sillä niitä muodostuu kasvien viherhiukkasissa.

Hyvälaatuisia hiilihydraattien lähteitä ovat muun muassa täysviljatuotteet, peruna, pavut, kasvikset, marjat ja hedelmät.

Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ovat sokerit, vaaleat viljavalmisteet, kuten vaalea leipä ja valkoinen riisi.

Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ovat ravintokuitua sisältävät ruoka-aineet, täysjyväviljatuotteet, marjat, palkokasvit, hedelmät ja kasvikset. Hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat auttavat jaksamaan ja edistävät painonhallintaa. Kun hiilihydraatit imeytyvät vereen hitaasti, verensokeripitoisuus pysyy tasaisena ja soluilla on saatavilla energiaa pitkäksi aikaa.

Proteiineja päivittäin rakennusaineeksi

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat elimistön tärkeitä rakennusaineita. Ne ovat välttämättömiä muun muassa lihasten ja luiden kasvuun ja kehitykseen sekä kudosten muodostumiseen ja uusiutumiseen. Proteiineja tarvitaan myös liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen. Proteiinit kuuluvatkin sekä energiaravintoaineisiin että suojaravintoaineisiin.

Proteiineja on tärkeää syödä päivittäin, koska elimistö ei varastoi niitä. Valitse proteiineista vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Proteiinit poikkeavat toisistaan aminohappokoostumukseltaan. Eläinkunnan tuotteissa esiintyy parhaiten kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Myös kasviperäisistä proteiininlähteistä saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun syö monipuolisesti sekä viljatuotteita että palkokasveja.

Eläinkunnan proteiininlähteitä ovat muun muassa maito, siipikarja, kala, liha ja kananmuna.

Kasviperäisiä proteiineja on esimerkiksi pavuissa, herneissä, pähkinöissä, siemenissä ja viljassa.

Rasvoista energiaa, välttämättömiä rasvahappoja ja tärkeitä vitamiineja

Rasva on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Ihminen tarvitsee rasvaa energiantuotantoon, solujen rakennusaineeksi ja elimistön toiminnan säätelyyn.

Ravinnosta tulee saada välttämättömiä rasvahappoja, sillä niitä ei elimistö itse pysty tuottamaan. Lisäksi ravinnon kautta saadaan rasvaliukoisia vitamiineja; A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Niillä on monta tärkeää tehtävää: kasvun turvaaminen, hermoston ja sydämen toiminnan tukeminen sekä ihon kosteuden ja näöntarkkuuden ylläpito.

Rasvat jaetaan pehmeisiin ja koviin rasvoihin. Pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Niitä saadaan muun muassa kasviöljyistä ja kasviöljypohjaisista levitteistä, rasvaisesta kalasta, avokadosta, pähkinöistä sekä siemenistä.

Kovaa rasvaa on erityisesti eläinkunnan tuotteissa, kuten voissa, kermassa, juustossa sekä lihatuotteissa. Jos ruokavalio sisältää jatkuvasti liikaa kovia rasvoja, se voi vaikuttaa verisuonien terveydentilaan.

Rasva on elimistön superpolttoaine. Se sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini tai hiilihydraatti. Ravinnosta saatavan rasvan laadulla on merkitystä: painota pehmeän rasvan saantia ja vältä liiallista kovan rasvan saantia.

On myös tärkeää pitää rasvan kokonaismäärä kohtuullisena. Syö rasvaisia ruokia ja herkkuja vain silloin tällöin. Niissä on paljon rasvaa niin sanottuna piilorasvana, joka ei ole näkyvissä. Paljon piilorasvaa sisältäviä tuotteita ovat esimerkiksi leivonnaiset, pasteijat, lihapiirakka, majoneesi, jäätelö, sipsit, rasvaiset juustot ja makkarat.

Energiaravintoaine	Suositeltava osuus
hiilihydraatit	45–60 %
proteiinit	10–20 %
rasvat	25–40 %

Taulukko 1. Energiaravintoaineiden suositeltavat osuudet ruokavalion energiasisällöstä.

Suojaravintoaineet

Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön puolustautumiseen ja suojaavat elimistöä erilaisilta sairauksilta. Ne toimivat myös elimistön rakennusaineina. Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit ohjaavat monia kehon toimintoja. Elimistö ei pysty juurikaan valmistamaan vitamiineja, joten ne tulee saada ravinnosta. Suojaravintoaineiden puutteellinen saanti aiheuttaa väsymystä ja elimistölle haitallisia puutostiloja.

Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on Suomessa suurilta osin helppoa. Monipuolisen ruokavalion myötä saat riittävästi suojaravintoaineita. Kasvuiässä olevalle nuorelle tärkeitä suojaravintoaineita ovat erityisesti rauta, fosfori, kalsium, magnesium, C-, D- ja E-vitamiinit, joita tarvitaan kudosten rakennusaineeksi.

Lisäksi elimistö tarvitsee kaliumia, natriumia ja klooria sekä pieniä määriä monia hivenaineita.
D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 2–17-vuotiaille. Muiden vitamiinilisien käyttö harkitaan tarpeen mukaan.

• Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen ja veren punasolujen rakennusaineeksi. Sitä saa esimerkiksi punaisesta lihasta, maksasta, täysjyväviljatuotteista, palkokasveista, pähkinöistä, pinaatista, parsakaalista ja muista kasviksista. Raudan imeytymistä edistää C-vitamiinipitoisten ruokien syöminen. Nuoren elimistö ei aina saa riittävästi rautaa nopean fyysisen kasvun aikaan.
• Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä luuston kasvulle. Lapset ja nuoret tarvitsevat paljon kalsiumia, kun luusto kasvaa ja vahvistuu.
• Kalsiumia saa runsaasti maitovalmisteista. Kasvikunnan hyviä kalsiumin lähteitä ovat seesaminsiemen, manteli, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit, tummanvihreät lehtivihannekset ja kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat ja jogurtit.
  Päivittäisen kalsiumannoksen (11–17-vuotiailla 1150 mg) saat 3 lasillisesta maitoa, annoksesta jogurttia, 2–3 siivusta juustoa sekä annoksesta tofua tai appelsiinia.
• D-vitamiini säätelee kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinilla on paljon muitakin terveyshyötyjä, ja se osallistuu muun muassa elimistön immuniteetin säätelyyn. Auringonvalo on D-vitamiinin pääasiallinen lähde. Suomen pohjoisen sijainnin vuoksi D-vitamiinin saanti voi jäädä vajaaksi, joten riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi 2–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi nauttia D-vitamiinilisää 7,5 mikrog/vrk vuoden jokaisena päivänä.
• Magnesium osallistuu moniin tehtäviin lihaksissa ja hermostossa. Sitä saa muun muassa täysjyväviljatuotteista.
• C- ja E-vitamiinit suojaavat soluja vaurioilta ja auttavat palautumaan liikunnan aiheuttamasta rasituksesta. C-vitamiinia saa mm. sitrushedelmistä ja E-vitamiinia kalasta.

Tärkeimmät suojaravintoaineet

suojaravintoaine	päätehtävät	saantilähteet
vitamiinit
C-vitamiini	liikunnasta palautuminen, flunssan torjunta, raudan imeytyminen	tuoreet vihannekset, sitrushedelmät, marjat erit. mustaherukka ja mansikka
D-vitamiini	luuston vahvistaminen, yleinen terveys	auringonvalo, kala, maito, margariini,
E-vitamiini	liikunnasta palautuminen, solujen ja solukalvojen suojaaminen	kasviöljyt, margariinit, kala
B-ryhmän vitamiinit	hermojen, aivojen ja lihasten kunnossapito	täysjyväviljat, liha, kana, maito
A-vitamiini	silmien, ihon, hiusten ja luuston kunnossapito	margariinit, voi, porkkana, maksa
kivennäis- ja hivenaineet
rauta	hapen kuljetus	punainen liha, maksa, veriruuat, täysjyväviljat, kasvikset
kalsium	luiden vahvistaminen ja luuston kunnossapito	maitotuotteet, kala, lehtivihannekset, palkokasvit
magnesium	energia-aineenvaihdunnan, lihasten ja hermoston toiminnassa lukuisia tehtäviä	täysjyväviljat, kasvikset, sisäelimet, liha