Adekvat intag av näringsämnen

Näringsämnena delas upp i energigivande och skyddande näringsämnen.

Energigivande näringsämnen ger kroppen bränsle dvs. energi, precis som namnet antyder. Du får energi av kolhydrater, proteiner och fett. Skyddande näringsämnen består av vitaminer och mineraler. Dessa skyddar kroppen och deltar bl.a. i regleringen av ämnesomsättningen.

Energigivande näringsämnen: kolhydrater, proteiner och fett

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan i vardagen och i samband med motion. Det spelar roll vilken sort kolhydrater du äter eftersom vissa innehåller mycket fiber, andra socker. Tänk på kolhydraternas kvalitet eftersom vardagsvalen avgör. Goda kolhydrater får du bl.a. av spannmålsprodukter, potatis, grönsaker, bär och frukt.

Proteiner är kroppens byggstenar som behövs för tillväxt och utveckling samt för idrottsutveckling och återhämtning. Protein får man i huvudsak av kött, kyckling, fisk, ägg och mjölkprodukter. Protein finns även i baljväxter och spannmål.

Du ska äta proteiner dagligen eftersom kroppen inte lagrar protein. Välj proteinrik mat med låg fetthalt.

Fett är en energikälla som innehåller över två gånger mer energi jämfört med protein och kolhydrater. Fett är dock en väsentlig del av hälsosam kost.

Fett delas upp i mjuka och hårda. Båda behövs, men mindre fett behövs mindre. Det väsentliga är att tänka på vilken typ av fett som man får genom maten samt att man undviker överdrivet fettintag.

Aktiva personer behöver gott, mjukt fett from vegetabiliska oljor och fiskolja, detta för att kroppen ska återhämta sig efter motion och för att musklerna ska behålla sin flexibilitet. Mjukt fett innehåller essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer.

Mjukt fett finns i vegetabiliska oljor såsom rybs- och olivolja eller fet fisk, nötter, frön, vegetabiliskt bredbart fett samt margarin.

Det viktiga är att ha ett måttligt intag av fett sammantaget. Är fetare maträtter och godsaker endast sparsamt. Dessa innehåller s.k. dolda fetter som inte nödvändigtvis syns utåt.

energigivande näringsämne	rekommenderad andel
kolhydrater	55‒60 %
proteiner	10‒15 %
fetter	30 %

Tabell 1. Rekommenderade andelar energigivande näringsämnen av näringsinnehållet i maten.

Läs mer om lämplig fördelning av energigivande näringsämnen.

Skyddande näringsämnen: vitaminer och mineraler

Det är lätt att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler i Finland. En mångsidig kost ger dig tillräckligt med skyddande näringsämnen. Du kan vid behov ta vitamintillskott.

Ett bristfälligt intag av skyddande näringsämnen ger upphov till trötthet och för kroppen skadliga brister.

Viktiga skyddande näringsämnen för aktiva unga är bl.a. järn, kalcium, magnesium, C-, D- och E-vitamin.

• Järn behövs för syretransport. Järn finns t.ex. i rött kött, fullkornsprodukter och grönsaker.
• Kalcium och D-vitamin är viktiga för skelettets tillväxt. Dessa har ett tydligt samband; D-vitamin reglerar kalciumabsorption. D-vitamin har även många andra hälsofördelar.
• Solljus är den huvudsakliga D-vitaminkällan. Finlands nordliga läge för att du behöver se till att få tillräckligt med D-vitamin (7,5 mikrog./dygn), i synnerhet under den mörka årstiden närd det inte finns tillräckligt med solljus för den vitamindos du behöver.
  Din dagliga kalciumdos (900 mg för barn i åldern 10–12 år, 800 mg för vuxna) finns i 3 glas mjölk och 2–3 skivor ost. Du kan ersätta ett glas mjölk med yoghurt eller filmjölk (2 dl/200 g).
• Magnesium deltar i många viktiga uppgifter i musklerna och hjälper mot muskelkramper. Det finns i bl.a. fullkornsprodukter.
• C- och E-vitaminer skyddar cellerna mot skador och hjälper vid återhämtning från motionsbelastning. C-vitamin finns i bl.a. citrusfrukter och E-vitamin i fisk.

Se även tabellen med skyddande näringsämnen.

Läs också om TEKOs näringstips.