Livsmedel

Kloka livsmedelsval ger en balanserad kost.

Grönsaker, frukt och bär

Genom att äta grönsaker, frukt och bär av olika färger får du tillräckligt med goda antioxidanter. Dessa behövs för att kroppen ska klara av dagens utmaningar och håller sig frisk. Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket fiber vilket ger en långvarig mättnadskänsla i magen. Grönsaker, frukt och bär underlättar också när det gäller viktkontroll eftersom de innehåller lite energi.

Målet är att äta ett halvt kilo grönsaker, frukt och bär per dag. Du når detta mål om du äter en näve grönsaker, frukt eller bär i samband med varje måltid, sammanlagt alltså sex nävar.

Ett halvt kilo grönsaker, frukt och bär per dag består exempelvis av:

grönsak/frukt/bär och mängd	vikt
1 tomat	80 g
2 cm bit gurka	30 g
1 äpple	150 g
1 banan	100 g
1 morot	60 g
1,5 dl grönsallad	80 g
Totalt	500 g

Läs också om vegetarisk kost.

Spannmålsprodukter

Fullkornsprodukter innehåller rikligt med för fysiskt aktiva personer viktiga vitaminer, antioxidanter, mineraler och fiber. De ger en långvarig mättnadskänsla. Dessutom är alla spannmålsprodukter en utmärkt källa av kolhydrater.

Du bör äta 6–9 skivor bröd per dag. Bröd tillsammans med en mångsidig kost (bl.a. grönsaker, frukt och bär) garanterar att du får rekommenderad mängd fiber per dag (25–35 g/dygn).

Mjölkprodukter

Mjölkprodukter ger dig kalcium, protein och D-vitamin.

Proteinet i mjölkprodukter gör att du känner dig mätt, återhämtar dig efter motion och bidrar med byggstenar för musklerna.

Kalcium och D-vitamin i mjölk bidrar till starka ben.

Kött, fisk och ägg

Begreppet rött kött omfattar bl.a. nötkött, griskött och renkött, medan vitt kött är kyckling, kalkon och fisk. Kött innehåller mycket protein. Protein i kött med låg fetthalt, fisk och ägg, i synnerhet äggvita, ger energi i prestationen, hjälper med återhämtningen och bidrar till att bygga upp muskler.

Kött, fisk och ägg innehåller goda proteiner dvs. proteiner med alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Kött är en mångsidig källa till vitaminer och mineraler. Kött innehåller bl.a. B-vitaminer (särskilt B12- och B6-vitaminer), järn, zink och magnesium. Fisk ger även D-vitamin.

Fett

Fett har många livsviktiga uppgifter i kroppen. Att äta fett garanterar bl.a. att kroppen får essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Goda fettsyror finns i vegetabiliska oljor såsom rybs- och olivolja eller fet fisk, nötter, frön, vegetabiliskt bredbart fett samt margarin.

Goda, mjuka fetter fungerar i synnerhet som ett smörjmedel i kroppens leder och vävnader hos aktiva idrottare. Goda fettsyror och E-vitamin, som finns i vegetabiliska oljor, hjälper kroppens celler att återhämta sig efter motion och bistår vid återhämtning. Kroppen behöver således goda fettsyror.

När man äter mat med hög fetthalt och godsaker får man dock akta sig för att kroppen inte ska få för mycket energi och dåliga, hårda fetter. Ät mat med hög fetthalt, bakelser och godsaker sparsamt. Till sådant hör t.ex. pizza och pommes frites, munkar, muffins, chips och choklad.

 

Läs också om energigivande och skyddande näringsämnen.