Måltider under turnerings- och tävlingsdagar
På tävlingsdagar är det viktigt att se till att det finns tillräckligt med tid att smälta maten. En lång tävlingsdag eller en turnering innebär ibland att du måste nöja dig med mellanmål, eftersom det inte alltid finns någon lämplig paus för en riktig måltid.
Det är viktigt att du äter tillräckligt dagen innan och att du äter frukost på tävlingsdagen. När du har ordning på din vardagsmat behöver du inte heller oroa dig för måltiderna på tävlingsdagen, utan kan fokusera på din prestation.
För många är det ofta för mycket att gå mer än fyra timmar utan att äta. Om möjligt bör du äta en måltid 2−5 timmar före tävlingen på tävlingsdagen. Om tävlingarna börjar tidigt på morgonen måste du stiga upp i god tid för att hinna äta frukost. Då ökar också betydelsen av måltiden kvällen innan.
På tävlingsdagen bör du fylla tallriken med lättsmält mat. Ta ljust bröd och ät lite mindre grönsaker jämfört med en vanlig dag. Bra alternativ är till exempel pasta, ris, kokt potatis, kycklingstrimlor och soppor. Undvik särskilt starka råa grönsaker som lök och äpplen. Hoppa över feta kötträtter och såser.
Om det är 1–3 timmar kvar innan du ska röra på dig rekommenderas fasta mellanmål eller lunch med låg fetthalt. När det är mindre än en timme mellan tävlingsevenemang bör du inta flytande mellanmål som drickbar yoghurt, återhämtningsdrycker och sportdrycker. Att träna på full mage kan kännas väldigt smärtsamt och försämra prestationen. Fast föda som äts i stora mängder före en prestation kan ge en ”stickande” känsla i magen och störa prestationen.
Det är viktigt att regelbundet inta vätska under hela tävlingsdagen. Du bör dricka 0,5–1 liter mer vätska än normalt per varje timme du rör på dig. Vatten släcker törsten bra.
God planering lönar sig
Gå igenom programmet för tävlings- eller turneringsdagen i förväg. Tränaren, läraren eller funktionärerna bör planera måltidsrytmen under tävlingsdagen och ordna mat i förväg. Detta är också ett bra tillfälle att skapa gemensamma rutiner för matvanor i ett lag eller en grupp.
Se ett exempel på måltider under tävlingsdagen
Måltidsrytm på tävlingsdagen
- en rejäl frukost i god tid före tävlingen
- normal måltid
- pasta, ris eller kokt potatis
- lagom kryddade kycklingstrimlor eller köttfärs och keso
- ljust bröd eller fralla
- gurka, tomat och milda grönsaker
- frukt, till exempel banan eller nektarin
- vatten
- ett litet, lättsmält mellanmål, t.ex. fruktpuré
- ett mellanmål rikt på kolhydrater och protein direkt efter avslutad prestation
- avsluta alltid tävlingsdagen med en varm måltid
Bra mellanmål för tävlingsdagar
Dagen före tävlingen är det bra att du noga förbereder dina mellanmål inför tävlingsdagen. Kolla schemat och när du kommer att hinna äta mellanmål och vilken typ av mellanmål du då kan äta. Planera också hur du ska förvara mellanmålen.
- Dryck
- vatten, sportdryck, utspädd juice, juice, färdigblandad saft, färdig återhämtningsdryck
- Bröd
- frallor, smörgåsar, karelska piroger
- Gröt, vispad gröt, puréer osv.
- Övrigt
- russin, nötter, riskakor, smått tilltugg, kex, müsli-, protein- och energistänger.
Se tips om tävlingsdagens mellanmål
Att välja en matplats på tävlingar och spelresor
På tävlings- och matchresor stannar man ofta för att äta tillsammans. Det finns många bra matställen längs vägen. På bensinstationernas lunchbufféer kan man vanligtvis välja mellan en fettsnål lunch eller en middag som bygger på tallriksmodellen, som ökar prestationsförmågan på tävling och återhämtningen efteråt. Numera är det också enkelt att förhandsbeställa mat som lämpar sig för tävlingsresor. Du kan också själv ändra din portion. Du kan till exempel byta ut pommes frites mot potatismos, ugnsrostad potatis eller ris och läsk mot mjölk.