Måltider på tävlingsdagar

Man måste ofta klara sig igenom en lång tävlings- eller turneringsdag med medhavd mat eftersom det inte alltid finns något passande uppehåll för att äta. Det är då viktigt att man ätit tillräckligt dagen före och intagit en tillräcklig frukost på tävlingsdagen.

Om möjligt ska man äta 2–5 timmar före tävlingen samma dag som tävlingen äger rum. Om tävlingen inleds tidigt på morgonen måste man gå upp tillräckligt tidigt för att äta frukost, vilket göt att kvällsmaten dagen före får en ökad betydelse.

På tävlingsdagen bör man fylla tallriken med lättsmält mat. Ta ljust bröd och ät lite mindre grönsaker jämfört med en vanlig dag. Undvik också starka grönsaker, t.ex. lök och äpple. Du bör även undvika fet mat och såser.

Om det är 1–3 timmar kvar innan du ska röra på sig rekommenderas fasta mellanmål eller lunch med låg fetthalt. När det är mindre än en timme mellan tävlingarna bör man inta mellanmål i vätskeform, t.ex. drickyoghurt, återhämtningsdrycker och sportdrycker. Stora portioner fast mat före prestationen kan medför en ”stickande känsla” i magen och störa prestationen.

Det är viktigt att regelbundet inta vätska under hela tävlingsdagen. Man bör dricka 0,5–1 liter mer vätska än normalt per varje timme som man rör på sig. Vatten är bra mot törst.

Planering lönar sig

Man bör i förväg gå igenom tävlings- eller turneringsdagens program. Tränaren, läraren eller stödtrupperna bör planera tävlingsdagens måltidsrytm och medhavd mat i förväg.

Se ett exempel på tävlingsdagens måltider

Dagens måltider

• en rejäl frukost i god tid före motion
• normal måltid

• pasta, ris eller kokt potatis
• kycklingbitar eller köttfärs och grynost
• ljust bröd eller semla
• gurka, tomat och milda grönsaker
• frukt
• vatten

• ett litet, lättsmält mellanmål
• ett mellanmål rikt på kolhydrater och protein direkt efter avslutad prestation
• avsluta alltid tävlingsdagen med en varm måltid

Medhavd mat

Köp och förbered den medhavda maten redan hemma. Tänk också på hur du ska förvara den.

• dryck
  • vatten, sportdryck, kakao, sugrörssaft, färdiga återhämtningsdrycker.

• bröd
  • semla, smörgås, karelska piroger, riskakor.

• gröt, välling m.m.
  • barnmat, vispgröt.

• övrigt
  • russin, mellanmålskex, müslibars, protein- och kolhydratbars.

Val av matställe

På tävlings- och spelresor stannar man ofta för att äta tillsammans. Det finns gott om bra matställen längs med vägarna. Bensinstationernas buffébord har ofta allt som behövs för en lunch eller middag enligt tallriksmodellen med låg fetthalt och allt som behövs för tävlingsprestationen och återhämtningen. I färdiga portioner kan man ofta byta ut pommes frites mot potatismos, ugnsbakad potatis eller ris och läsken mot mjölk.