Drick regelbundet

Man bör dricka ca 2 liter vätska per dag. Vätskebrist påverkar snabbt energinivån. Bästa drycken när man är törstig är vatten, och som måltidsdryck kan man ha fettfri mjölk eller filmjölk.

Vätskebrist är ett vanligt och säkert sätt att trötta ut sig i förtid. Minsta lilla vätskebrist påverkar uppmärksamheten, finmotoriken och prestationsförmågan negativt.

Det är därför bra att dricka under hela dagen, även när man inte känner sig törstig.

Motion och dryck

Man bör dricka medvetet i synnerhet i samband med en idrottsprestation även när man inte känner sig törstig. Minsta lilla vätskebrist påverkar prestationsförmågan negativt och medför därmed en ökad risk för skador. En bra tumregel är att dricka regelbundet och minst en liter vätska per motionstimme.

Vätskebehovet är individuellt. Tumregeln är: drick 2 liter per dag och 1 liter per motionstimme, regelbundet under hela dagen.

Motionstid och vätskebehov

motionstid (timmar)	typ av motion	vätskebehov
under 1 t	promenad, gympa	Du kanske inte behöver dricka om du inte rör på dig direkt på morgonen.
1–2 t	skolidrott	en klunk (1–2 dl) vatten med 15–20 min. mellanrum.
2–4 t	turnering, tävling mellan skolor, gatu- och gårdsspel	Drick vatten, dessutom sportdryck eller saft.
över 4 t	en sammanhängande, lång idrottsprestation, t.ex. löpning eller vandring	Drick vatten, dessutom sportdryck eller saft. Dessutom fast föda, t.ex. banan, torkad frukt, bars.

Tabell 1. Vätskeintag i samband med motion.

Drick andra vätskor efter övervägande

Läskedrycker, juice och nektar innehåller mycket energi och är inte lämpliga att dricka dagligen mot törst. Exempelvis ett glas (2,5 dl) juice eller vanlig läsk innehåller lika mycket energi som 13 bitar socker.

Sockerhalt i drycker

dryck	dosering	kh (g) / 1 dl	sockerbitar / 1 dl	kh (g) / dos	sockerbitar / dos
läsk	0,3 dl	12	5	40	16
sportdryck	0,5 dl	6	2,5	30	12
juice	2 dl	11	4,5	22	9
blandsaft, sugrörssaft	2 dl	10	4	20	8
mjölk	2 dl	4,5	2	9	4
kakao med mjölk	2,5 dl	10	4	25	10
energidryck	0,3 dl	12	5	40	16

Tabell 2. Sockerhalt i drycker. kh = kolhydrater, 1 dl = 100 g.

Undvik energidrycker

Med energidryck avses koffeinhaltiga läskedrycker som marknadsförs särskilt för bättre prestationsförmåga och uthållighet. Namnet till trots innehåller dessa lika mycket tomma kalorier i form av socker som vanliga läskedrycker.

Uppiggande föreningar i dryckerna såsom koffein, guarana eller taurin antas ge ”energi”.  Dessa ingredienser kan bl.a. ge upphov till irritation, rastlöshet, sömnstörningar eller beroende, i högre grad än vanligt kaffe.

Om du känner att du ofta behöver energidrycker för att bli pigg, fundera först på om du sover tillräckligt. Energidrycker skjuter upp tröttheten men är ingen riktig lösning på sömn- och vilobrist.

Maximalt intag av koffein hos barn och unga är 2,5 mg per kg kroppsvikt och dag. Exempelvis ett barn som väger 40 kg ska högst inta 100 mg koffein / dygn, och ett barn som väger 60 kg ska högst inta 150 mg koffein / dygn. En kopp kaffe (2 dl) innehåller 100 mg koffein och en 0,33 l burk energidryck innehåller 105 mg.

I Finland rekommenderas inte energidrycker alls för barn och ungdomar under 15 år just pga. det höga koffeininnehållet. I Sverige är det förbjudet att sälja energidrycker till den som är under 15 år. Det är också förbjudet mer energidrycker i en del skolor i Finland.

Energidrycker är heller inte lämpligt med energidrycker när man idrottar. De uppiggande ingredienserna i dryckerna leder till vätskebrist i kroppen, medan kolsyra ger upphov till en obekväm känsla i samband med idrott.

Sportdrycker

Vatten räcker normalt sett som grunddryck, även för aktiva idrottare. Ibland behöver man dock sportdrycker. 

Man bör dricka 0,5–1 liter mer vätska än normalt per varje timme som man rör på sig per dag. I samband med motion innebär detta ”en klunk” (1–2 dl) med ungefär 15–20 minuters mellanrum.

Sportdrycker upprätthåller dock kroppens mineral- och energibalans. Vid varmt väder och särskilt långvarig idrottsprestation och i spel kan man behöva sportdrycker, som ger kroppen snabbt inte bara vätska, utan även nödvändiga mineraler och kolhydrater.

Hög sockerhalt i drycker (t.ex. juice och läsk) minskar vätskeabsorptionen i kroppen i samband med motion. Färdiga sportdrycker innehåller ca hälften mindre socker jämfört med saft och läsk. Om man ändå dricker saft i samband med en idrottsprestation bör den spädas ut med hälften vatten för bättre upptag.

Sportdrycker är inte samma som energidrycker. Tänk vilken dryck som är till nytta med tanke på motion!

Titta också på tips för tävlingsdagars måltider.