Tallriksmodell

Tallriksmodellen är ett bra sätt att sätta ihop en måltid. Dela upp tallriken i tre delar så att du får tillräckligt med alla näringsämnen.

Den traditionella tallriksmodellen lämpar sig för ungdomar som inte är särskilt fysiskt aktiva. Den aktiva tallriksmodellen lämpar sig bättre för den som är fysiskt aktiv. I båda fallen är matens näringsinnehåll balanserat och måltiden ger med rätt portionsstorlek tillräckligt med energi för den mängd motion som man ägnar sig åt.

 

• Grönsaker: Halva tallriken ska bestå av grönsaker för den som inte är särskilt fysiskt aktiv och för fysiskt aktiva en tredjedel av tallriken.
  • sallader och rivna (rot)frukter
  • grönsaker, frysta grönsaker och wok-grönsaker

• Kött eller fisk en fjärdedel för ej fysiskt aktiva och en tredjedel för fysiskt aktiva
  • nötkött, griskött, renkött, kyckling, kalkon, fisk, räkor
  • ost
  • ägg

• Potatis, ris eller pasta en fjärdedel för ej fysiskt aktiva och en tredjedel för fysiskt aktiva
  • potatis, mörkt ris, fullkornspasta

• Måltidsdryck
  • fettfri mjölk, filmjölk eller vatten

• Bröd: Några skivor bröd. Fysiskt aktiva kan äta ett per skivor bröd mer än ej fysiskt aktiva.
  • knäckebröd, rågbröd, mörkt fullkornsbröd

Soppor i ära

I vissa maträtter har ingredienserna blandats på ett sätt som gör det omöjligt att använda tallriksmodellen. Exempelvis soppor, grytor och lådor är bra måltider som sådana eftersom de oftast innehåller rikligt med grönsaker och potatis, och måttligt med kött eller fisk.

Soppor innehåller oftast lite energi varför man bör äta bröd till soppan.

Frukost, kvällsmat och mellanmål

En hälsosam frukost, ett hälsosamt mellanmål och hälsosam kvällsmat bygger också på tallriksmodellen så att hungern håller sig borta, blodsockret är stabilt och vikten under kontroll.

Så sätter du ihop en hälsosam frukost, kvällsmat och mellanmål

• En tredjedel består av grönsaker, frukt och bär.
• En tredjedel består av proteinrik mat, t.ex. yoghurt, kvarg, grynost, lättost, ägg eller köttpålägg. Välj sockerfria, fettfria eller lågfettsprodukter.
• Den sista tredjedelen består av sockerfria och fiberrika spannmålsprodukter, bl.a. gröt, flingor, müsli, fullkornsbröd eller varför inte karelska piroger.

mellanmål 1
té	1 kopp
karelsk pirog	2 st.
grynost	1/2 burk
tomat	1 st.
äpple	1 st.

mellanmål 2
havregrynsgröt	1 portion
blåbär	1 dl
naturell yoghurt eller kvarg	2 dl
fiberrikt rågbröd	1 skiva
lättmargarin	1 tsk
ost	2 skivor
gurka	6 skivor

Tabell. Exempel på hälsosamma mellanmål.