Måltidsrytm och måltider
Kroppen behöver mat regelbundet. Man bör därför äta med 3–4 timmars mellanrum.
Regelbundna måltider bidrar till stabilt blodsocker och en stabil energinivå. När man har en regelbunden måltidsrytm är det lätt att undvika ohälsosamma mellanmål, för stora portioner och kvällsätande.
Man bör äta ca 4–5 gånger per dag:
- frukost
- lunch
- middag
- 1–3 relativt små mellanmål
- kvällsmat
Man bör dock komma ihåg att måltidsrytmen är individuell och samma rytm passar inte alla.
Dagens måltider
Frukost är en viktig måltid och man bör lära sig att äta frukost. Energiförråden har tömts under natten och man bör fylla på för att dagen ska komma igång. Om man inte tycker om att äta frukost bör man äta ett litet mellanmål senast på förmiddagen, t.ex. en banan. Då blir man inte för hungrig före lunch.
Lunch är dagens viktigaste måltid och fyller på energiförråden inför eftermiddagen. Även om skolorna bjuder på en gratis och mångsidig skolmåltid äter en del unga bara en del av skollunchen eller hoppar över den helt. Detta lönar sig inte eftersom den som inte äter en ordentlig lunch kanske känner sig trött i skolan och i fritidsaktiviteter på eftermiddagen.
Middag är dagens andra varma måltid. Middagen bör anpassas efter familjens tidtabeller. Det är på många sätt viktigt att sätta sig ner och äta tillsammans. Det ger ett bra tillfälle för att prata om hur man har det och att njuta av gemensam familjetid.
Mellanmål kompletterar måltidsrytmen. Ett hälsosamt mellanmål är näringsrikt och mångsidigt. Välj t.ex. yoghurt, en smörgås och en frukt som mellanmål.
Kvällsmaten liknar mellanmål. Kvällsmaten hjälper dig att fylla på de tomma energiförråden vid dagens slut, och att få byggstenar för natten. Det är inget dåligt tecken om man är lite hungrig på kvällen. Men om du är vrålhungrig på kvällen och måste äta hela tiden har du ätit alldeles för lite under dagen.
Exempel på måltidsrytmer
tid | måltidsrytm 1 |
7 | frukost |
7.30–8 | går till skolann |
10 | (ett litet mellanmål) |
11 | lunch |
14–14.30 | går från skolan |
14.30 | ett stort mellanmål |
16 | ett litet mellanmål |
17–19 | motionspass |
20 | middag |
21 | en liten kvällsmat |
tid | måltidsrytm 2 |
7 | frukost |
8–9 | sportlektion |
10.15 | (ett litet mellanmål) |
11.45 | lunch |
15.15 | mellanmål |
17 | middag |
19–20 | hundpromenad |
21 | kvällsmat |
tid | måltidsrytm 3 |
6.30 | en liten frukost |
8–10 | motionspass |
10.30 | frukost |
12 | lunch |
14 | mellanmål |
16 | middag |
18 | ett litet mellanmål |
19–20 | motionspass |
21 | kvällsmat |
Läs också om talriksmodellen som kan hjälpa dig bekräfta att du får tillräckligt med alla näringsämnen.