Balans mellan energiintag och energiförbrukning

Du får lagom mycket energi när du äter regelbundet, gör kloka val och följer tallriksmodellen.

Att upprätthålla hälsan kräver ett samspel mellan kost och motion. Den som får lagom mycket energi orkar röra på sig och upplever motion som mer meningsfull. Den naturliga hungerkänslan har i uppgift att reglera måltidsrytmen och hjälpa oss att fästa uppmärksamhet vid måltiderna.

Energibehov fluktuerar

Vårt energibehov är i genomsnitt 1 600 – 3 000 kilokalorier per dygn. 70 % av energin går åt grundläggande ämnesomsättning, t.ex. andning. Resten går åt motion och matsmältning.

Utöver den grundläggande ämnesomsättningen påverkar bl.a. följande energibehovet

• tillväxt under tonåren, bl.a. längdtillväxt
• kön: pojkar förbrukar mer energi än flickor
• motionsvolym: gång i en timme i rask takt förbrukar lika mycket energi som det finns i en chokladkaka. I högra kolumnen på denna sida finns en lista över hur mycket energi man förbrukar när man rör på sig och utför olika aktiviteter.
• den generella aktivitetsnivån i vardagen: datorspel eller korgboll på gatan med kompisarna?

Referensvärden för energibehov

Åldersgrupp		genomsnittlig energiförbrukning (kcal/dygn)
14–18 år	flickor	1480–2700
	pojkar	2240–3260
18–30 år	kvinnor	1980–2570
	män	2500–3300

Tabell 1. Referensvärden för energibehov i olika åldersgrupper.

Man bör bekanta sig med olika livsmedel och deras energiinnehåll för att få en uppfattning av vad man äter och hur mycket energi maten innehåller. I högra kolumnen finns tabeller med olika livsmedel inklusive energiinnehållet i dessa. Att regelbundet räkna kalorier är ingen klok metod. Det räcker med att man lär sig göra kloka val i vardagen, att man följer principerna för en god kost och tallriksmodellen, som styr mot ett lämpligt energiintag.

Energiobalans

Om man äter för mycket, för lite eller överdrivet hälsosamt orkar man sämre, hälsan påverkas negativt och motion ger färre fördelar.

För lågt energiintag

Det är viktigt att man äter tillräckligt mycket för att motion ska vara effektiv, njutningsfull och utvecklande. Den som verkligen vill förbättra sin kondition bantar inte och försöker inte äta för lite, eftersom musklerna då inte får tillräckligt med energi. Bra mätare för korrekt energiintag är bl.a. en god energinivå i vardagen samt när man rör på sig.

Om du tränar med för lite energi:

• motivationen och smidigheten lider, motion känns inte roligt och man känner sig svag
• motionen ger ingen större effekt
• återhämtningen tar längre, musklerna är ofta strama
• man riskerar att drabbas av överkondition och blir lätt sjuk
• risken för belastningsskador ökar
• det är svårt att motstå sötsuget och småätandet på kvällarna
• man kan gå ner i vikt

Överdrivet energiintag

Ett överdrivet energiintag kan leda till viktökning. Övervikt för sin del ger upphov till trötthet, sämre kroppskontroll och ökar risken för motionsolyckor.

Viktkontrollen handlar om hur bra man äter. När man äter gott njuter man av maten, man äter avslappnat och maten är hälsosam.

Problem med maten

Ett för lågt energiintag eller bantning kan medföra problem med att äta om de pågår för länge. Problemen börjar ofta med en önskan om att gå ner några kilo för att se bättre ut.

En annan sak som kan ge upphov till problem kan vara en önskan om bättre prestationsförmåga tack vare en mindre viktminskning. När man fäster för mycket uppmärksamhet vid ätandet uppstår det ångest, missnöje och stress kring ätandet. Måltiderna blir mindre avslappnade och ätandet blir ett enda räknande av kalorier och matematik.

Problem med att äta kan också börja med att man testar ovanliga dieter. Ofta testar man ovanliga dieter för att man vill ha ett lägre energiintag.

Det andra extrema är om man äter för mycket och vräker i sig mat. Det kan bl.a. handla om ensamhet, depression eller att man försöker få njutning genom att äta.

Även mindre problem med att äta kan i värsta fall leda till diverse ätstörningar. Man bör ta dessa på allvar, både hos sig själv och hos sina kompisar.

 

Titta på hur får du i dig 500 kilokalorier och hur förbrukar du det

• exempel på motionspass som förbrukar 500 kcal
• exempel på livsmedelsmängder som innehåller 500 kcal energi