Energiansaanti ja kulutus tasapainoon

Saat energiaa sopivasti, kun syöt säännöllisesti, valitset fiksusti ja noudatat lautasmallia. Noin viidesosa energiasta kuluu liikkumiseen.

Terveyden ja hyvinvoinnin ylläpidossa ravinnon, unen ja liikkumisen kokonaisuus on tärkeää. Sopivasti energiaa saava jaksaa opiskella ja tehdä itselleen mieluisia asioita.

Ihminen tarvitsee ruokaa säännöllisesti, sillä se sisältää elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Nälkä kertoo ravinnon tarpeesta. Näläntunne säätelee syömisrytmiä ja ohjaa riittävään energiansaantiin.

Energiantarve vaihtelee

Ihmisen elimistö tarvitsee ravinnosta energiaa toimiakseen. Energiasta noin 70 % kuluu elimistön perusaineenvaihduntaan, hengitykseen ja muihin välttämättömiin toimintoihin. Noin viidesosa energiasta kuluu liikkumiseen.

Ihmisen energiantarve on keskimäärin 1600−3000 kilokaloria vuorokaudessa. Lasten ja nuorten perusaineenvaihdunta on vilkasta kasvun ja fyysisen aktiivisuuden myötä. Esimerkiksi 15-vuotiaat pojat tarvitsevat energiaa päivittäin noin 2700 kilokaloria ja tytöt noin 2300 kilokaloria.

Energiankulutus on yksilöllistä ja erot suuria. Liikunta lisää energiankulutusta reilusti. Paljon liikkuva voi kuluttaa energiaa jopa kaksi kertaa enemmän kuin henkilö, joka ei liiku.

Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiantarpeeseen vaikuttavat mm.

• ikä
• sukupuoli: pojat kuluttavat keskimäärin enemmän energiaa kuin tytöt
• kehon koko
• murrosiän aikana tapahtuva kasvu: mm. pituuskasvu
• liikkumisen määrä: kokonaisliikkumisen määrän sekä liikunnan keston ja tehon lisääntyessä myös energiantarve kasvaa.
• yleinen aktiivisuuden taso arjessa

Energiantarpeen viitearvot

Ikäryhmä	keskimääräinen energiankulutus (kcal/vrk)
tytöt 14−18 v	1480−2700
pojat 14−18 v	2240−3260
naiset 18−30 v	1980−2570
miehet 18−30 v	2500−3300

Taulukko 1. Energiantarpeen viitearvot eri ikäryhmissä.

Energiansaannin epätasapaino

Liiallinen, liian vähäinen tai liian terveellinen syöminen heikentää jaksamista, terveyttä ja liikunnasta saatavia hyötyjä.

1. Liian vähäinen energiansaanti

Riittävä ja monipuolinen syöminen on tärkeää, jotta liikunta olisi tehokasta, nautinnollista ja kehittävää. Liian pieni energiansaanti voi aiheuttaa kasvuhäiriöitä, aliravitsemusta ja laihtumista. Sopivan energiansaannin hyviä mittareita ovat mm. hyvä vireystila arjessa ja liikkuessa.

Jos treenaat energiavajeessa:

• motivaatio ja liikunnan sujuvuus kärsivät, liikunta ei huvita ja olo on nuutunut
• liikunnasta ei saa kunnolla irti tehoja
• palautuminen hidastuu, lihaksia kiristää usein
• ylikuntotila voi olla mahdollinen, sairastut helposti
• rasitusvammojen riski kasvaa
• makeanhimoa ja iltanapostelua on vaikea vastustaa
• paino voi laskea

2. Liiallinen energiansaanti

Energiamäärältään sopiva ruokavalio, säännöllinen ateriarytmi, riittävä uni ja liikunta auttavat pysymään normaalipainoisena. Kasvuikään kuuluu pieni painon vaihtelu. Jos energiaa saadaan pitkällä aikavälillä kulutusta enemmän, ylipainoa alkaa kertyä pikkuhiljaa. Ylipaino väsyttää, hankaloittaa liikkumista, heikentää kehonhallintaa ja altistaa liikuntatapaturmille. Ylipainolla on myös vaikutusta henkisen hyvinvointiin ja sosiaalisiin suhteisiin.

Painonhallinnassa on kysymys siitä, kuinka usein ja kuinka hyvin syöt. Ihmisen elimistö tarvitsee energiaa 3–5 tunnin välein. Jos ruokailuväli on liian pitkä, verensokeri laskee, tulee väsynyt ja huono olo. Jos aterioita jää väliin, tulee helposti napsittua erilaisia välipaloja ja täytettyä niillä vatsaa. Jatkuva pieni napostelu voi sekoittaa aivojen kylläisyyskeskuksen toimintaa ja verensokerin tasapainoa. Kun sinulla on selkeä ja hyvä ruokailurytmi, elimistö toimii hyvin ja paino pysyy tällöin normaalilukemissa. Hyvin syömisessä yhdistyy ruoasta nauttiminen, syömisen rentous ja ruuan terveellisyys.

3. Syömiseen liittyvät ongelmatilanteet

Liian vähäinen energiansaanti tai laihduttaminen voi pitkittyessään aiheuttaa syömisen ongelmia. Ongelmat alkavat usein halusta pudottaa muutama kilo painoa pois ulkonäön parantamiseksi.

Toinen ongelmiin johtava syy voi olla toive siitä, että suorituskyky paranee pienen painonpudotuksen myötä. Kun syömistä alkaa tarkkailla liikaa, liittyy syömiseen ahdistusta, mielipahaa ja stressiä. Ruokailuista katoaa rentous ja syömisestä tulee pelkkää kaloreiden laskemista ja matematiikkaa.

Syömisen ongelmat voivat saada alkunsa myös erilaisten ruokavalioiden kokeiluista. Näiden kokeilujen taustalla on usein pienemmän energiansaannin tavoittelu ja mahdollisten ateriankorvikkeiden käyttö.

Liiallinen syöminen ja ahmiminen ovat ongelman toinen ääripää. Ne voivat liittyä mm. yksinäisyyteen, masentuneisuuteen tai mielihyvän tavoitteluun ruuan kautta.

Pienetkin syömiseen liittyvät ongelmat voivat johtaa pahimmillaan erilaisiin syömishäiriöihin. Niihin kannattaa siis suhtautua vakavasti sekä omalla että kavereiden kohdalla.

Kehon paino eri lajeissa

Nuoren ihmisen on vain harvoin syytä laihduttaa, sillä kasvu useimmiten korjaa kehoon mahdollisesti kertyneen energiaylimäärään. Kehon painolla on joissain urheilulajeissa suuri merkitys. Painoon voi liittyä monenlaisia odotuksia, jopa vaatimuksia.

Muutamien urheilulajin esteettisyys suosii hoikkuutta. Esteettisiksi lajeiksi voidaan laskea mm. voimistelulajit, tanssi ja taitoluistelu. Kevyt keho voi olla eduksi myös juoksu- ja hyppylajeissa kuten mäkihyppy, korkeushyppy ja kestävyysjuoksu.