Liikuntavammojen ennaltaehkäisy

Tapaturmien torjuntatyössä pyritään vaikuttamaan ihmisten käyttäytymiseen ja asenteisiin, parantamaan opiskelu-, työ-, liikenne-, koti- ja liikkumisympäristöä sekä kehittämään tuotteiden ja välineiden turvallisuutta.

Ensisijaisesti toiminta kohdistetaan sellaisten tapaturmien torjuntaan, jotka ovat yleisiä, vakavia ja ehkäistävissä ilman kohtuuttomia kustannuksia. Tällaisia ovat mm. liikunnassa sattuvat polvi-, selkä- ja päävammat. Liikunta- ja muiden vapaa-ajan tapaturmien torjunta painottuu ensisijaisesti valistamiseen ja asennekasvatukseen.

Turvallisuuskasvatuksen yleisiä tavoitteita ovat:

1. antaa perustiedot ihmisen kehityksestä
2. auttaa sopeutumaan elämän ja ympäristön muutoksiin
3. auttaa selvittämään omia tunteita, arvoja ja asenteita
4. auttaa tekemään jokapäiväisiä turvallisia valintoja ja päätöksiä.

Tapaturmien ehkäisyssä keskeistä ovat riskien tunteminen, poistaminen tai niiden vaikutuksen vähentäminen sekä riskit huomioon ottava käyttäytyminen ja eri yhteyksien ymmärtäminen ja tunnistaminen.

Lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyn suositukset

Ohjeistukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn on koottu suosituksiin. Nuorille syntyy liikuntavammoja pääsiassa urheiluseuratoiminnassa, vapaa-ajan liikunnassa ja koululiikunnassa. Tutkimusnäyttöön perustuvat suositukset onkin kohdennettu erikseen perheille, opettajille, valmentajille sekä päättäjille.

Perheet ja nuoret

Monipuolinen ja riittävä liikunta auttaa välttämään vammoja.

1. Muista monipuolisuus

• Harjoita säännöllisesti kehonhallintaa, voimaa, tasapainoa sekä koordinaatio- ja ketteryystaitoja ja mieluummin useita liikuntalajeja yhden sijasta.

2. Lämmittele huolella

• Muista hyvä lämmittely ennen liikuntaa.

3. Käytä suojavarusteita

• Käytä asianmukaisia ja lajiin sopivia suojavarusteita.

4. Aloita maltilla

• Aloita uudet aktiviteetit ja lajit rauhassa tutustuen.

5. Kuntouta vammat

• Vamman sattuessa, varmista kuntoutus ennen harjoitteluun paluuta.

6. Turvaa koulu- ja harrastusmatkat

• Liiku jalan tai pyörällä aina kun mahdollista.
• Muista turvallinen liikennekäyttäytyminen.

Opettajat ja koulut

Liikunnan turvallisuuteen voidaan vaikuttaa kouluissa.

1. Aktivoiva alkulämmittely osaksi liikuntatuntia jo alakoulussa

• Kaikkien 11‒16-vuotiaiden nuorten liikunnan opetukseen tulisi sisällyttää monisisältöinen aktivoiva lämmittelyohjelma liikuntavammojen ehkäisemiseksi.
• Aktivoivan lämmittelyohjelman tulisi sisältää aerobista harjoittelua sekä kehonhallinta-, ketteryys-, voima- ja tasapainoharjoitteita, ja sen tulisi kestää noin 15 minuuttia kerrallaan.

2. Liikunnan turvallisuus osaksi opetussuunnitelmia viimeistään yläkoulussa

• Koulujen opetussuunnitelmaan tulisi sisältyä kaikille 12–15-vuotiaille oppilaille suunnattua opetusta, joka liittyy liikunnan ja vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden turvallisuuteen.
• Opetuksessa tulee huomioida säännöt, varusteet, vammoja ehkäisevät toimet, kuten hermo-lihasjärjestelmää kehittävä harjoittelu, vastustajan kunnioittaminen ja vastuullinen käyttäytyminen.

Valmentajat ja urheiluseurat

Valmentajien suosituksessa korostuu hyvä harjoittelu. Vammoja ehkäisevä harjoittelu tulisi saada osaksi lasten ja nuorten säännöllistä urheiluharjoittelua.

1. Vammoja ehkäisevä harjoittelu

• Ohjattuun harjoitteluun tulisi sisältyä hermo-lihasjärjestelmän toimintaa kehittäviä harjoituksia kuten lihaskunto-, tasapaino-, koordinaatio-, ketteryys-, hyppely- ja liikehallintaharjoitteita. Niitä tulisi tehdä 2–3 kertaa viikossa, 15–20 minuuttia kerrallaan, vuoden ympäri niin, että vaikeusaste etenee ja harjoitukset ovat riittävän vaihtelevia.

2. Suojavarusteet

• Lapsilla ja nuorilla tulisi olla aina asianmukaiset ja lajiin sopivat suojavarusteet käytössä.

3. Tilat ja ympäristö

• Alustan sopiva kitka ja joustavuus, kaukalon materiaalien joustavuus sekä yleisesti liikkumisympäristön turvallisuus tulee huomioida, kun suunnitellaan ja rakennetaan liikuntatiloja.

4. Sääntömuutokset

• Tärkeimpien suojavarusteiden tulee olla pakollisia nuorilla urheilijoilla suuren riskin urheilulajeissa. Tällaisia varusteita ovat muun muassa kokonaan kasvot suojaavat kypärät, kaulasuojat, hammassuojat ja suojalasit.
• Fyysisten kontaktien määrään tulee tarvittaessa puuttua sääntömuutoksilla.

5. Kuormitus ja lepo

• Hyvässä valmennuksessa
  • huomioidaan yksilöllinen kasvu ja kehityksen vaihe
  • vältetään yksipuolista ja toistuvaa kuormitusta
  • varmistetaan riittävä lepo, uni ja ravinto
  • vältä varhainen erikoistuminen yhteen lajiin.

6. Huolellinen kuntoutus

• Vamman sattuessa tulee varmistaa huolellinen ja asianmukainen kuntoutus ennen urheilemaan palaamista.

TEKO liikuntaturvallisuuden asialla

Terve koululainen -hankkeen ”elementtiseinän” avulla liikuntaturvallisuuteen kiinnitetään huomio kokonaisvaltaisesti.

Elementtiseinä kiteyttää TEKO-hankkeen sanoman ytimen kymmenestä eri osa-alueesta. Jokaisella osa-alueella on oma merkityksensä liikuntavammojen ennaltaehkäisyssä. Kuitenkin vasta koko seinämän huomioimalla voidaan puhua liikuntaturvallisuuden todellisesta parantamisesta. Monipuolisuus, sopiva kuormituksen ja levon suhde sekä fiksu ravitsemus tulee huomioida liikunnassa. Lisäksi suojavarusteet ja sääntöjen noudattaminen ovat tärkeitä tekijöitä, jotta vältytään vammoilta. Samalla liikunnan ilon saavuttamisen todennäköisyys kasvaa!

Fyysinen aktiivisuus

Fyysinen aktiivisuus on osa terveellistä elämää. Arkiliikunta auttaa pysymään kunnossa, mutta se myös helpottaa painonhallinnassa. Ennen kaikkea normaali liikkuminen kehittää perusliikuntataitoja ja kehon tuntemusta. Kehomme hallinta auttaa meitä vaikkapa yllättävissä tapaturmatilanteissa.

Lue lisää fyysinen aktiivisuus -osiosta.

Liikuntataidot ja kuntotekijät

Juokseminen, hyppääminen ja heittäminen ovat perusliikuntataitoja, joita ihminen tarvitsee läpi elämänsä. Fyysinen kunto auttaa jaksamaan arjessa ja suoriutumaan erilaisista liikuntasuorituksista. Näitä taitoja ja kuntotekijöitä harjoitettaessa tulee kiinnittää huomiota mm. liikunnan monipuolisuuteen, sopivaan määrään ja verryttelyihin. Laadukas lämmittely ja jäähdyttely kuuluvat jokaiseen liikuntasuoritukseen. Ne ovat tehokas tapa torjua liikkuessa sattuvia vammoja.

Lue lisää liikuntataidoista ja verryttelyistä.

Ravinto

Jaksamisen olennainen osa on energiavarastojen täydentäminen. Terveellisellä ja tarkoituksenmukaisella ravinnolla taataan moottorin käynnissä pitäminen. Kulutusta vastaava energian saanti, välipalat ja riittävä juominen takaavat vireyden liikunnan aikana. Virkeänä ja energisenä tapahtuu vähemmän myös liikuntavammoja.

Lue lisää ravinto-osiosta.

Lepo ja uni

Vireys ja jaksaminen ovat kaiken hyvinvoinnin perusta. Unen lisäksi rentoutuminen ja lepo kuuluvat jokaiseen päivään. Tätä kautta myös mielen hyvinvointi lisääntyy. Pirteänä ja valppaana oleminen vähentää myös tapaturmariskiä.

Lue lisää lepo ja uni -osiosta.

Ilmapiiri ja pelisäännöt

Hyvässä ryhmässä tai joukkueessa on mukava olla ja jokaisella on turvallinen olo olla oma itsensä. Lisäksi reilu peli -ajattelutapa tukee ryhmäytymistä ja ennaltaehkäisee turhia henkisiä tai fyysisiä kontakteja liikunnan aikana.

Lue lisää ilmapiiri ja pelisäännöt -osiosta.

Murrosiän muutokset

Nuoren normaali kasvu ja kehitys asettaa elimistölle haasteita pysyä nuoren elämänrytmissä ja -tavassa mukana. Erityisesti haasteita syntyy liikuntaa aktiivisesti harrastettaessa. Usein nuoria käsitellään myös ryhmissä (luokat, joukkueet, harjoitusryhmät), jolloin yksilöt ja heidän sen hetkiset kehityksen tarpeet jäävät helposti huomiotta.

Lue lisää murrosiän muutoksista -osiosta.

Taustajoukot

Vertaistuki, eli kavereiden kanssa keskustelu ja oleminen, on tärkeää. Lisäksi kotijoukoilla on merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta. Äiti tai isä tai muu huoltaja yleensä täyttää vaikkapa jääkaapin haluamallaan tavalla tai antaa rahaa liikuntavälineiden ostoon. Lisäksi harrastuksissa on muita aikuisia, joilla on merkittävä rooli oikealle polulle ohjaamisessa kaikilla elämän osa-alueilla, myös tapaturmien ennaltaehkäisyssä. Myös kouluilla ja oppilaitoksilla sekä opettajilla on hyvät mahdollisuudet lisätä tietoutta turvallisesta liikunnasta ja vaikuttaa nuorten asenteisiin.

Lue lisää taustajoukot tukena -osiosta.

Terveydenhoito

Perussairaudet tulee huomioida liikunnan aikana. Perussairauden lääkitykset tulee ottaa lääkärin antamien ohjeiden mukaisesti. Loukkaantumisten yhteydessä kannattaa tukeutua ammattilaisen apuun, jotta kuntoutuminen tapahtuisi optimaalisesti.

Lue lisää terveydenhoito -osiosta.

Ympäristö ja varusteet

Suojavarusteet tulee olla jokaisen liikuntamuodon ja lajin vaatimalla tasolla. Tämän lisäksi myös alustat, joilla liikutaan, tulee olla tarkoituksenmukaiset. Ympäristön osalta Suomen leveysasteilla myös vuodenajat ja pimeys pitää huomioida liikkumisessa.

Lue lisää ympäristö ja varusteet -osiosta.