Tietoa kasvisruokavalioista
Kasvissyönti on koko ajan suositumpaa. Hyvin koostettu kasvisruokavalio on terveyttä edistävä vaihtoehto. Sen koostaminen vaatii kuitenkin taitoa, perehtyneisyyttä ja sopivien elintarvikkeiden saatavuutta ja käyttöä.
Kasvisruokavaliossa jätetään pois eläinperäiset tuotteet. Ruokavalion aloittamisen taustalla voi olla esimerkiksi terveydelliset, ravitsemukselliset, uskonnolliset tai eettiset syyt. Kasvisruokavalioita on erilaisia ja oikein koostettuina se on monipuolinen ja terveyttä edistävä.
Kasvisruokavaliota noudattava ei syö lihaa, kalaa, kananmunaa eikä maitotuotteita. Kasvisruokavalioita on erilaisia ja joissain sallitaan esimerkiksi maitotuotteet (laktovegetaarinen kasvisruokavalio). Vegaaniruokavalio taas ei sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita.
Erilaisia kasvisruokavalioita
Semi-vegetaariseen kasvisruokavalioon kuuluvat kaikki muut eläinperäiset ruoka-aineet, paitsi punainen liha (esim. nauta, sika, lammas, riista).
Pesco-vegetaariseen kasvisruokavalioon kuuluvat eläinperäisistä tuotteista kala, kananmuna ja maitotuotteet.
Lakto-ovo-vegetaariseen kasvisruokavalioon kuuluvat eläinperäisistä tuotteista kananmuna ja maitotuotteet.
Laktovegetaariseen kasvisruokavalioon kuuluvat eläinperäisistä tuotteista vain maitotuotteet.
Vegaaniruokavalioon ei kuulu lainkaan eläinperäisiä tuotteita.
Fleksaaja suosii ruokavaliossaan kasvispainotteisuutta ja esimerkiksi pitää kasvisruokapäiviä, mutta ruokavalio ei ole varsinainen kasvissyömisen tyyppi.
Harvinaisempia kasvissyönnin tyyppejä ovat esimerkiksi raakaruokailu ja makrobioottinen ruokavalio. Näiden ruokavalioiden ei nähdä olevan ravitsemuksellisesti riittäviä, eikä niiden koostamista ole käsitelty suomalaisissa ravitsemussuosituksissa.
Kasvisruokavalion koostaminen
Kasvisruokavalio koostuu vihanneksista, juureksista, viljavalmisteista, palkokasveista, kasviksista, hedelmistä, marjoista, sienistä, pähkinöistä, siemenistä, ravintorasvoista ja kasvisperäisistä raaka-aineista valmistetuista elintarvikkeista. Maitotuotteita voidaan korvata soija-, kaura-, riisi- ja manteliperäisillä tuotteilla.
Kasvisruokavaliota noudattaville on oma lautasmalli, joka sopii myös lapsille ja nuorille. Sitä voi hyödyntää terveellisen ja monipuolisen aterian koostamisessa. Kasvissyöjän lautasmallissa kolmannekset koostuvat seuraavasti:
- kasviproteiinin lähde (esim. pavut, täysjyvävilja)
- tuoreet ja kypsennetyt kasvikset
- juures-, peruna- tai viljalisäke
Kuva 1. Lautasmalli papucaponata-ateriasta ravitsemussuositusten mukaan. Lähde: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Mitä tulee huomioida?
Tavallisesti lautasellinen kasvisruokaa sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa. Kasvisruokavaliota noudattavan täytyy olla erityisen tarkka, jotta saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Tiettyjen ravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Niitä ovat
- proteiini
- välttämättömät rasvahapot
- jotkin vitamiinit (D- ja B12-vitamiini)
- jotkin kivennäisaineet (jodi, rauta, kalsium, magnesium ja sinkki).
Huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Valitse osa viljatuotteista vähäkuituisina. On hyvä hallita kuitumäärän saantia ja valita välillä vaaleaa pastaa, riisiä ja leipätuotteita.
Valitse osa palkokasveista vähäkuituisina. Papujen ja linssien lisäksi on hyvä syödä soijajogurttia ja esimerkiksi tofua.
Lisää ruokavalioon myös hilloja, mehua ja pähkinöitä, joilla varmistat riittävän energiansaannin. Syö itsesi pääosin kylläiseksi aterioilla.
Varmista välttämättömien rasvahappojen sekä D- ja B12-vitamiinin, jodin, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja sinkin riittävä saanti. Kasvisruokavaliota noudattavien suositellaan täydentämään ruokavaliotaan D- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla. Ruokavaliota voidaan täydentää tarvittaessa myös muillakin ravintolisillä, mutta ensisijaisesti niitä tulisi saada ravinnosta.
Kasvisruokavalio urheilijalla
Kasvisruokavalio sopii myös urheilijoille. Tasapainoisen ruokavalion koostaminen ei ole vaikeaa, mutta vaatii suunnittelua. Vegaaniruokavalion pohjana toimivat kasvisten sijaan viljavalmisteet, joilla turvataan urheilijalle riittävä energiansaanti. Urheilijan ruokavalio-ohjelma kannattaa suunnitella ravitsemusterapeutin kanssa.