Ruoka-aineet tutuiksi

Fiksuilla ruoka-ainevalinnoilla pidät ravitsemuksesi tasapainoisena.

Kasvikset eli vihannekset, hedelmät ja marjat

Kasvikset eli vihannekset ja juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, kuten vitamiinia, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Siksi ne ovat tärkeitä elimistön toiminnalle. Suojaravintoaineet auttavat myös parantamaan vastustuskykyä. Jo yksi kasvisannos päivässä on hyväksi. Tuoreiden kasvisten valinnassa kannattaa suosia kotimaisia ja satokauden mukaisia kasviksia ja hedelmiä.

Syömällä erivärisiä kasviksia saat riittävästi myös hyviä antioksidantteja. Niitä tarvitaan, jotta elimistösi selviytyy päivän rasituksesta ja pysyy terveenä. Kasvikset pitävät kuitupitoisuutensa ansiosta olon pitkään kylläisenä ja vatsan tyytyväisenä. Koska kasviksissa on vain vähän energiaa, ne tukevat myös painonhallintaa.

Tavoitteena on syödä vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Pääset tavoitteeseen, kun syöt kasviksia jokaisella päivän aterialla oman kourallisen verran, eli vähintään kuusi kourallista.

Yksi annos eli yksi kourallinen on esimerkiksi:

• yksi keskikokoinen tomaatti
• yksi keskikokoinen porkkana tai reilu pala kurkkua
• 1 ½ dl raastetta tai vihersalaattia
• 1 ½ dl kypsennettyjä kasviksia eli lämpimiä kasviksia
• 1 dl marjoja tai 1 hedelmä

Puoli kiloa kasviksia päivässä saat koottua esimerkiksi seuraavasti:

Kasvis ja sen määrä	Paino
1 tomaatti	80 g
2 cm pätkä kurkkua	30 g
1 omena	150 g
1 banaani	100 g
1 porkkana	60 g
1,5 dl vihersalaattia	80 g
Yhteensä	500 g

Kasviksissa ei ole lainkaan suolaa, sokeria eikä kolesterolia. Osana terveellistä ruokavaliota ja muita terveitä elintapoja ne auttavat alentamaan verenpainetta, verensokeria sekä veren kolesterolipitoisuutta. Runsas kasvisten käyttö muun muassa pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabetekseen sekä erilaisiin syöpiin.

Kuva 1. Kuusi annosta kasviksia (500 g) kansallisten ravitsemussuositusten (2024) mukaan.
Lähde: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Viljatuotteet

Täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuituja. Ne pitävät olon kylläisenä. Lisäksi kaikki viljatuotteet ovat loistavia hiilihydraatin lähteitä.

Päivittäin on hyvä nauttia 6−9 annosta viljatuotteita. Riisi, pasta ja leipä yhdessä muun monipuolisen ruuan (mm. kasvikset) kanssa takaa kuidun suositellun vuorokausimäärän (25−35 g/vrk). Tarvittavan määrän saat täyteen, kun syöt esimerkiksi reilun lautasellisen kaurapuuroa, kolme ruisleipäpalaa sekä reilun desin keitettyjä ohrasuurimoita.

Kun valitset viljatuotteita, kiinnitä huomiota väriin; mitä tummempaa, sitä enemmän yleensä ravintoaineita ja kuitua.

Viljavalmisteet:

• Viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, joita elimistö käyttää energianlähteenä.
• Viljatuotteet ovat tärkein hiilihydraattien lähde.
• Täysjyväviljatuotteissa on paljon ruoansulatusta edistäviä kuituja, B-ryhmän vitamiineja, rautaa ja muita kivennäisaineita.
• Vilja on tiamiinin tärkein lähde.
• Vilja tiamiinin tärkein lähde.
• Viljatuotteista saat melko paljon niasiinia ja riboflaviinia (B2- vitamiinia).
• Viljasta saat myös magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Kuitu

Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Ne jaetaan liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun.

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa ja tasapainottaa verensokeria. Kuitupitoinen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta. Ravintokuitu edistää vatsan toimintaa ja sillä voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia. Runsaan kuidun saannin on todettu vähentävän sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta.

Kuitupitoinen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta, mikä auttaa myös painonhallintaa. Runsaan kuidun saannin on todettu vähentävän sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Ravintokuitu edistää vatsan toimintaa ja sillä voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia.

Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Viljavalmisteet, erityisesti ruisleipä, ovat suomalaisten merkittävin kuidun lähde. Kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g. Suomalaiset saavat ruoasta liian vähän kuitua.

Runsaskuituisia elintarvikkeita ovat:

• täysjyväpasta, -riisi, mysli
• täysjyväleivät, -puurot, leseet
• hedelmät ja marjat
• kasvikset ja juurekset
• linssit, pavut ja herneet
• siemenet ja pähkinät.

Leivistä kannattaa valita runsaskuituinen vaihtoehto eli tuote, jossa on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammaa kohden. Sydänliiton Sydänmerkki auttaa löytämään kuitupitoiset viljavalmisteet.

Maitotuotteet

Maito ja maitovalmisteet sisältävät monipuolisesti ravintoaineita, joilla on vaikutusta hyvinvointiin, terveyden ylläpitämiseen ja sairauksien ehkäisyyn.

Maitotuotteista saat kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka pitävät luuston lujana. Maidossa on myös proteiinia, joka auttaa pysymään kylläisenä, helpottaa liikunnasta palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille. Maidon hiilihydraatti on laktoosi eli maitosokeri. Maito sisältää monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Suositus rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden nauttimisesta päivässä on 3,5−5 dl.

Jos maitovalmisteita korvaa muilla tuotteilla, on tärkeää varmistua ravintoaineiden saannista. Rasvan tai laktoosin vuoksi maitovalmisteista ei tarvitse luopua. Tarjolla erilaisia rasvattomia tai laktoosittomia vaihtoehtoja.

Lihat, kalat ja kananmuna

Liha on hyvin proteiinipitoista. Punaista lihaa ovat muun muassa nauta, porsas ja poro. Valkoista lihaa ovat puolestaan kana, kalkkuna ja kala. Vähärasvaisen lihan, kalan ja kananmunan, erityisesti kananmunan valkuaisen, proteiinit antavat puhtia suoritukseen, siitä palautumiseen ja lihasten kehittymiseen.

Suosituksen mukaan punaista lihaa sekä siipikarjaa tulisi nauttia korkeintaan 350 g viikossa.

Liha, kala ja kananmuna sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Liha on myös monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se sisältää mm. B-ryhmän vitamiineja (erityisesti B12- ja B6-vitamiineja), rautaa, sinkkiä ja magnesiumia, mutta liha sisältää tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Kalasta saat sen sijaan hyvälaatuista rasvaa sekä D-vitamiinia.

Kananmuna sisältää lähes kaikkia ihmisen tarvitsemia suojaravintoaineita C-vitamiinia ja kuitua lukuun ottamatta.

Palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet

Palkokasveihin luokitellaan herneet, pavut ja linssit. Ne sisältävät monipuolisesti eri kivennäisaineita, kuten folaattia, rautaa ja magnesiumia. Lisäksi niissä on suoliston terveydelle edullisia kuituja. Kypsennettyjä palkokasveja suositellaan nautittavan 50−100 g päivässä.

Markkinoilla on nykyään myös runsaasti erilaisia kasvipohjaisia valmisteita, kuten nyhtökaurasta ja härkäpavuista tehtyjä tuotteita. Vaikka ne ovat hyviä vaihtoehtoja eläinperäisille tuotteille, osa niistä saattaa sisältää runsaasti suolaa. Kannattaa siis suosia vähäsuolaisia ja maustamattomia vaihtoehtoja. Tunnistat ne esimerkiksi Sydänmerkistä. Oivia kasvipohjaisia valmisteita ovat muun muassa tofu, seitan-, nyhtökaura-, härkäpapu- ja soijaproteiinivalmisteet.

Ravintorasvat

Rasvalla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössämme. Hyvälaatuinen rasva turvaa elimistölle muun muassa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Hyvälaatuisia rasvoja saa kasviöljystä, kuten rypsi- ja oliiviöljyistä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja -margariineista.

• kasviöljyt (esim. rypsi- ja rapsiöljy)
• vähintään 60 % rasvaa sisältävät kasviöljypohjaiset levitteet
• maustamattomat pähkinät ja siemenet.