Ruokakolmio esittelee ravitsemussuositukset

Suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu tutkimustietoon perustuen. Ne ohjaavat terveyttä edistävän ruokavalion koostamiseen väestötasolla. Ravitsemussuositukset on kohdistettu pääsääntöisesti terveille, arjessaan kohtuullisesti liikkuville henkilöille. Lisäksi niissä on huomioitu suomalainen ruokakulttuuri ja ruokailutottumukset. Ravitsemussuosituksiin pohjautuvia, käytännön työkaluja ovat ruokakolmio ja lautasmalli.

Ruokakolmion avulla koostat ravitsemussuositusten mukaisen, terveellisen ja monipuolisen ruokavalion. Mitä alempana tietty ruoka-aine kolmiossa on, sitä enemmän se osuutta ruokavaliossa tulisi painottaa. Vastaavasti mitä ylempänä ruoka-aine on kolmiossa, sitä pienempi osuus sillä tulisi olla ruokavaliossa.

Kolmion pohjan muodostavat kasvikunnan tuotteet eli kasvikset, juurekset, hedelmät ja marjat sekä täysjyväviljatuotteet. Lisäksi kolmioon kuuluvat kasviöljyt, kasviöljypohjaiset margariinit, pähkinät ja siemenet sekä kala ja vähärasvaiset maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat ja niistä tehdyt valmisteet. Kolmion huippu koostuu sen sijaan siipikarjasta, lihasta, lihavalmisteista ja kananmunasta sekä sattumista.

Ruokakolmio

Sattumat ovat niitä ruoka-aineita, joita tulisi nauttia harvemmin. Tähän osioon kuuluvat esimerkiksi makeiset, keksit, leivonnaiset ja virvoitusjuomat.

Lihavalmisteet ja punainen liha sisältävät tärkeitä rakennusaineita, mutta myös kovaa rasvaa. Naudan, sian ja lampaan lihaa sekä siipikarjaa, kuten kanaa tai kalkkunaa tulisi nauttia kohtuullisesti.

Muista myös syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa. Siitä saat pehmeitä rasvoja ja rakennusaineita kasvuun ja kehitykseen.

Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit sisältävät kuituja sekä kivennäisaineita. Niitä tulisi syödä päivittäin, eri lajeja vaihdellen.

Kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet sekä pähkinät ja siemenet sisältävät ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja. Muista niiden osuus omassa ruokavaliossasi.

Suosi rasvatonta maitoa sekä vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaa < 1 %). Vaihtoehtoisesti voit myös käyttää kasvipohjaisia soija-, kaura- tai riisivalmisteita.

Täysjyväviljatuotteita kuten täysjyväleipää, puuroa, pastaa tai riisiä tulisi nauttia joka aterialla. Tarvittavan määrän saat täyteen, kun syöt esimerkiksi reilun lautasellisen kaurapuuroa, kolme ruisleipäpalaa sekä reilun desin keitettyjä ohrasuurimoita.

Kasvikunnan tuotteet muodostavat kolmion perustan, eli ruokavalio tulisi koostua pääosin kasvikunnan tuotteista. Valitse yhteensä näistä laatikoista 5–9 kourallista erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.