Energiaravintoaineiden sopivat suhteet

Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan suhteilla on erityinen merkitys aktiiviselle liikkujalle.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat keskeinen energianlähde liikunnan aikana. Tehokkaaseen ja pitkäkestoiseen liikuntaan tarvitaan hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien syöminen heti liikuntasuorituksen jälkeen on erityisen tärkeää. Tällaisia liikuntaharjoituksia ovat esimerkiksi juoksu ja hiihto, eri lajien tehoharjoitteet sekä pallo- ja mailapelit, jotka tyhjentävät lihasten energiavarastot harjoituksen aikana.

Paljon kuluttavien kestävyyslajien aktiivisen harrastajan kannattaa syödä osa päivän hiilihydraateista myös nopeasti imeytyvinä hiilihydraatteina (esimerkiksi vaaleaa leipää ja riisiä tai sokeroitua maitovalmistetta).

Hiilihydraattien niukka syöminen voi aiheuttaa:

• suorituskyvyn laskua
• lihasten neste- ja energiavarastojen vajautta
• palautumisen heikentymistä, lihasten kipeytymistä
• revähdyksiä, elimistön ylikuormitustiloja.

 

Proteiinit

Proteiineja tarvitaan lihasten ja kunnon kehittymiseen. Liikkuja tarvitsee niitä harjoituksen jälkeen lihassoluvaurioiden korjaamiseen. Jos elimistö saa kovatehoisen liikunnan jälkeen ruuasta liian vähän proteiineja, alkaa elimistö käyttää omia kudoksiaan proteiinin lähteenä.

Energian saannista 10–20 % tulisi koostua proteiinista eli 1,2–2 g painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa sitä, että 50 kiloa painavan henkilön tulisi saada liikunnan määrästä riippuen 65–100 g proteiinia.

Proteiinien niukka saanti voi aiheuttaa:

• palautumisen heikentymistä, lihasten kipeytymistä
• suorituskyvyn laskua
• rasitusvammoja
• elimistön ylikuormitustiloja, flunssa- ja sairastumisalttiutta.

 

Viime aikoina proteiinin roolia ruokavaliossa on korostettu. Media ja markkinointi liittävät proteiinin urheilusuorituksesta palautumiseen ja lihasmassan kasvuun. Se pitää paikkansa, mutta antaa helposti harhaanjohtavan kuvan proteiinin todellisesta tarpeesta. Proteiininsaanti on harvoin riittämätöntä. Monipuolinen ruokavalio turvaa vaivattomasti proteiininsaannin. Kun noudattaa lautasmallia ja ruokakolmiota, ei proteiininsaantiin tarvitse kiinnittää erityishuomiota.

 

Rasva

Rasva on välttämätön ravintoaine. Rasvaa tarvitaan kevyen ja matalatehoisen liikuntasuorituksen energianlähteeksi sekä kehon palautumista tukevaan hormonitoimintaan.

Aktiiviliikkujan ruokavalio ei voi olla rasvaton. Riittävä rasvan saanti turvaa energiansaannin, sekä tukee optimaalista suorituskykyä.

Liian vähärasvainen tai rasvaton ruokavalio saattaa:

• heikentää rasva-aineenvaihduntaa
• laskea suorituskykyä
• aiheuttaa verensokerin heilahtelua
• johtaa riittämättömään energiansaantiin.