Lautasmalli apuna ruokailuissa

Lautasmalli auttaa hyvän ja kokonaisvaltaisen aterian rakentamisessa. Lautasmalli havainnollistaa, kuinka ateria kootaan riittävän energia- ja suojaravintoaineiden saannin turvaamiseksi.

Suomalaisten ruokatottumukset ovat muuttuneet hyvään suuntaan. Monen ruokavaliossa on kuitenkin parantamisen varaa. Vaikka kasvisten, hedelmien, marjojen, kalan ja kasviöljyn käyttö on lisääntynyt, niitä syödään edelleen liian vähän.

Kun jaat lautasen kolmeen osaan, saat kaikkia ravintoaineita sopivasti.

Perinteinen lautasmalli ja liikkujan lautasmallit

Perinteinen lautasmalli sopii vähän liikkuvalle henkilölle. Aktiivisesti liikuntaa harrastavalle nuorelle soveltuu paremmin niin sanottu liikkujan lautasmalli. Molemmissa ruuan ravintoainepitoisuudet ovat tasapainossa ja ateriasta saadaan oikealla annostelulla sopivasti energiaa liikkumisen määrään nähden.

Kuva 1. Perinteinen ja liikkujan lautasmalli

Lautasmallin sisältö:

• Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiivisesti liikkuvalle reilu kolmannes lautasesta
  • salaatit ja raasteet
  • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset

• Proteiinit: Lihaa, kanaa, kalaa tai kasviproteiinin lähteitä vähän liikkuvalle ja aktiiviselle liikkujalle neljännes lautasesta
  • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut
  • juustot ja kananmuna
  • soijarouhe, tofu
  • palkokasveja, kuten herneitä, papuja tai linssejä sekä pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa

• Hiilihydraattia: Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle noin kolmannes lautasesta
  • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta

• Ruokajuoma
  • lasillinen rasvatonta maitoa, piimää tai vettä
  • kaura-, soija- tai riisijuomaa

• Leipää 
  • näkkileipää, ruisleipää tai tummaa täysjyväleipää
  • sipaise leivän päälle kasviöljypohjaista levitettä.

Joissakin ruuissa, kuten keitto-, pata- ja laatikkoruuissa lautasmallia voi soveltaa. Niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, mutta kohtuullisesti lihaa, kalaa tai palkokasveja. Kasvisten lisäksi niissä on mahdollista käyttää useita kasviproteiinivalmisteita, palkokasveja sekä pähkinöitä ja siemeniä.

Veteen valmistetut kirkasliemiset keitot ovat usein vähäenergisiä, joten niiden kanssa kannattaa syödä leipää.

Kuva 2. Broileri-ohrakeittolautasmalli ravitsemussuositusten mukaan. Lähde: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Katso lisää lautasmalliesimerkkejä Ruokaviraston nettisivuilta

Valmisruoat ja puolivalmisteet

Valmisruokia ovat esimerkiksi valmisateriat tai nopeasti syötävät täytetyt voileivät tai wrapit. Valmisruoat ovat teollisesti valmistettuja ruokia. Valmisruoat ovat tuotteita jotka tulee säilyttää kylmässä ja ne ovat herkästi pilaantuvia. Valmisruokia voi syödä sellaisenaan, tai ne voivat olla pakasteena tai lämmitettynä vaihtoehtoina.

Valmisruoka-ateriaa voidaan täydentää ravitsemuksellisesti monipuoliseksi kokonaisuudeksi. Esimerkiksi voit laittaa valmiin pasta-annoksen kanssa tarjolle puoli lautasellista tuoretta salaattia. Tällöin saadaan ateriasta huomattavasti terveellisempi ja monipuolisempi vaihtoehto.

Valmisruoat ovat myös melko kalliita, kun miettii mikä on valmisruoka-annoksen ja itse valmistetun vastaavan ruoan välinen hintaero. Monesti yhden henkilön annos saattaa tulla kalliimmaksi, kuin esimerkiksi makaronilaatikon valmistaminen koko perheelle.

Kuva 3. Valmisruokalautasmalli maksalaatikkoateriasta ravitsemussuositusten mukaan. Lähde: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Puolivalmiste

Puolivalmisteella tarkoitetaan tuotetta joka viimeistellään tai kypsennetään kotona. Puolivalmisteita ovat esimerkiksi valmiiksi maustetut broilerin suikaleet, jotka helpottavat ruoanvalmistusta tai perunasipulisekoitus, joka on osittain kypsennetty tuote. Tuotteiden ravintosisältö tietoihin on tärkeää tutustua, koska joskus valmisruoat sisältävät runsaasti suolaa tai rasvaa, jolloin niiden käyttöä on harkittava.

Aamupala, välipalat ja iltapala lautasmallin mukaan

Terveellinen aamiainen, välipala ja iltapala koostetaan myös lautasmallin avulla. Silloin nälkä pysyy loitolla ja verensokeri tasaisena.

Terveellisen aamu-, väli- ja iltapalan kokoaminen

• 1 osa täyttyy täysviljatuotteista, täysjyväleivästä, puurosta, muroista tai myslistä.
• 1 osa koostuu tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
• 1 osa tulee olla vähärasvaisia maitotuotteita, kuten jogurttia, rahkaa, raejuustoa, kevytjuustoa tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Suosi sokerittomia ja vähärasvaisia tuotteita.
• 1 osa välipalasta täydentyy pehmeiden rasvojen lähteillä, kuten kasviöljypohjaisilla levitteillä tai pähkinöillä ja siemenillä.
• Valitse juomaksi vettä, rasvatonta maitoa tai kasvipohjaista juomaa.

Välipala 1
tee	1 kuppi
karjalanpiirakka	2 kpl
raejuusto tai vastaava kasvipohjainen tuote	1/2 purkkia
tomaatti	1 kpl
omena tai omena-avokadosmoothie	1 kpl

Välipala 2
kaurapuuro tai tuorepuuro	1 annos
mustikoita tai muita marjoja	1 dl
maustamaton jogurtti, rahka tai vastaava kasvipohjainen tuote	2 dl
runsaskuituinen ruisleipä	1 viipale
kevytlevite	1 tl
juustoa tai vastaava kasvipohjaista tuotetta	2 viipaletta
kurkku	6 viipaletta

Taulukko 1. Esimerkit terveellisistä välipaloista.