Säännöllinen juominen

Päivän aikana tulisi juoda noin 2 litraa nestettä. Nestehukka näkyy nopeasti jaksamisessa. Paras janojuoma on vesi ja ruokajuomaksi sopii rasvaton maito, piimä tai kasvipohjaiset juomat.

Sopivalla nestetasapainolla on suora vaikutus olotilaan, vireystilaan ja jaksamiseen.

Nestehukka on yleinen ja varma tapa väsyttää itsensä ennen aikojaan. Pienikin nestehukka heikentää tarkkaavaisuutta, hienomotorisia toimintoja ja suorituskykyä.

Onkin hyvä juoda pitkin päivää, vaikkei tuntisikaan itseään janoiseksi.

Lämpötilalla on suora vaikutus nesteen tarpeeseen. Kuumalla helteellä nesteen lisätarve on suurempi, kuin viileällä säällä.

Liikunta ja juominen

Erityisesti liikuntasuorituksen aikana on syytä juoda tietoisesti, vaikka ei janottaisikaan. Jo pieni nestevaje heikentää suorituskykyä liikunnassa ja altistaa näin vammoille. Hyvä nyrkkisääntö on juoda päivän aikana säännöllisesti vähintään litra nestettä liikuttua tuntia kohti.

Juomisen tarve on yksilöllistä. Yleisohje on: juo 2 litraa päivässä sekä 1 litra liikuttua tuntia kohti tasaisesti pitkin päivää. Liikunnan aikana tämä tarkoittaa ”kulausta” (1−2 dl) noin 15−20 minuutin välein.

Liikkumisen kesto ja juomisen tarve

Liikuntamäärä (tuntia)	Liikuntalaji	Juomisen tarve
alle 1 t	kävelylenkki, jumppa	Ei tarvita välttämättä juotavaa, mikäli liikunta ei ole heti aamulla.
1–2 t	koulun liikuntatunti	15–20 min välein kulaus (1–2 dl) vettä.
2–4 t	turnaus, koulujenväliset kisat, katu- ja pihapeli	Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu.
yli 4 t	yhtäjaksoinen pitkä liikuntasuoritus, kuten juoksu tai vaellus	Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu. Lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat.

Taulukko 1. Juominen liikunnan aikana.

Käytä muita juomia harkiten

Virvoitusjuomat, tuoremehut ja nektarit sisältävät paljon energiaa, eivätkä sovellu päivittäisiksi janojuomiksi. Esimerkiksi lasillinen (2,5 dl) tavallista limsaa tai mehua sisältää energiaa 10 sokeripalan verran.

Juomien sokeripitoisuudet

Seuraavien juomien sokeripitoisuudet vastaavat sokeripalojen määrää yhtä lasillista (2,5 dl) kohti.

• limsa: sokeria n. 11 g / 100 g − lasillisessa 10 sokeripalaa.
• energiajuoma: sokeria 12 g / 100 g − lasillisessa noin 12 sokeripalaa.
• täysmehu, appelsiini: sokeria 10 g / 100 g − lasillisessa noin 10 sokeripalaa.
• sekamehu, pillimehu: sokeria 7 g / 100 g − lasillisessa noin 7 sokeripalaa.
• urheilujuoma: sokeria n. 7 g / 100 g − lasillisessa noin 7 sokeripalaa.
• maito: sokeria (laktoosia) n. 5 g / 100 g − lasillisessa noin 5 sokeripalaa.

• Maidon sisältämä sokeri on siinä jo luonnostaan olevaa maitosokeria, laktoosia.

• maitokaakao: sokeria n. 6 g / 100 g − lasillisessa noin 6 sokeripalaa.
• soijajuoma: sokeria 1,5 g / 100 g − lasillisessa noin 1,5 sokeripalaa

1 dl = 100 g, yhden sokeripalan paino = 2,6 g. (Lähde: Fineli.fi)

Urheilujuomat apuna pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa

Vesi riittää normaalisti aktiivisenkin liikkujan perusjuomaksi. Urheilujuoma on kuitenkin joskus tarpeellinen.

Juoman runsas sokerimäärä (esim. tuoremehuissa ja limsoissa) haittaa nesteen imeytymistä elimistöön liikunnan aikana. Valmiina myytävät urheilujuomat sisältävät vain noin puolet mehujen ja limsojen sokerimäärästä. Jos liikuntasuorituksen aikana kuitenkin juo mehuja, tulee ne laimentaa puoliksi vedellä imeytymisen parantamiseksi.

Urheilujuomat ylläpitävät elimistön kivennäisaine- ja energiatasapainoa. Helteellä ja erityisen pitkissä ja rasittavissa liikuntasuorituksissa ja peleissä voidaan tarvita urheilujuomaa, josta saadaan nopeasti elimistöön paitsi nestettä myös tarvittavia suoloja sekä hiilihydraatteja.

Vältä energiajuomia

Energiajuomilla tarkoitetaan kofeiinipitoisia virvoitusjuomia, joita markkinoidaan erityisesti suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseen. Nimestään huolimatta ne sisältävät yhtä paljon tyhjää energiaa eli sokeria kuin muutkin tavalliset virvoitusjuomat.

Energiajuomissa oleva kofeiini saa aikaan hetkellisen piristymisen ja aiheuttaa elimistössä riippuvuutta. Samoin kuin kahvin juonnin lopettamisesta, energiajuomien lopettamisesta seuraa vieroitusoireita kuten päänsärkyä, ärtyneisyyttä, voimattomuutta ja väsymystä. Kofeiinin liikasaannin oireita saattavat olla uniongelmat, sydämentykytys, pahoinvointi ja ripuli.

Kofeiini ei ole aivan harmiton virkistäjä, sillä lasten ja nuorten elimistö reagoi kofeiiniin aikuisia voimakkaammin. Kofeiinin enimmäismäärä lapsille ja nuorille on 2,5 mg painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 40 kiloisen lapsen enimmäismäärä kofeiinille on 100 mg / vrk ja 60 kiloisen 150 mg / vrk. Yksi kahvikupillinen (2 dl) sisältää 100 mg kofeiinia ja yksi 0,33 l energiajuomatölkki 105 mg.

Terveyden- ja hyvinvoinninlaitos suosittaa, että energiajuomia ei Suomessa myytäisi lainkaan alle 15-vuotiaille, juuri niiden korkean kofeiinipitoisuuden vuoksi. Monissa Suomen kouluissa on energiajuomien käyttö kiellettyä.

Energiajuomat eivät sovellu myöskään liikunnan yhteyteen. Niiden piristävät ainesosat poistavat kehosta nestettä ja hiilihappo aiheuttaa tukalaa oloa liikunnan aikana.

Mikäli koet tarvitsevasi energiajuomaa usein ollaksesi virkeä, mieti ensin nukutko riittävästi. Energiajuomien käyttö siirtää väsymystä, mutta ei ole oikea ratkaisu unen- ja levonpuutteeseen.