Turnaus- ja kilpailupäivän ruokailut
Kilpailupäivinä on tärkeä huomioida, että ruoansulatukselle jää riittävästi aikaa. Pitkä kilpailu- tai turnauspäivä on toisinaan pärjättävä eväillä, koska sopivaa taukoa kunnon ruokailuun ei aina ole.
Edellisen päivän riittävä syöminen ja kisapäivän aamiainen ovat silloin tärkeässä roolissa. Kun arkiruokailu on kunnossa, ei kisapäivien ruokailuista myöskään tarvitse stressata, vaan ajatukset voi keskittää liikuntasuorituksiin.
Monelle yli neljän tunnin syömättömyys on useimmiten liikaa. Jos mahdollista, kilpailupäivänä kannattaa syödä ateria 2−5 tuntia ennen kilpailutapahtumaa. Jos kilpailut alkavat aikaisin aamulla, täytyy aamupalalle nousta riittävän aikaisin. Silloin myös edellisen illan iltapalan merkitys lisääntyy.
Lautaselle kannattaa kilpailupäivänä valita hyvin sulavia ruokia. Valitse vaaleaa leipää ja vähennä kasvisten määrää hieman normaalipäivästä. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi; pasta, riisi, keitetty peruna, broilerisuikaleet ja keittoruoat. Vältä erityisesti voimakkaita raakoja kasviksia kuten sipulia ja omenaa. Myös rasvaiset liharuoat ja kastikkeet kannattaa jättää väliin.
Jos aikaa liikuntaan on 1−3 tuntia, ovat kiinteät välipalat tai vähärasvainen lounas suositeltavia. Kun kilpailutapahtumien väli on alle tunnin, kannattaa nauttia nestemäisiä välipaloja kuten juotavia jogurtteja, palautusjuomia ja urheilujuomaa. Täydellä vatsalla urheileminen voi tuntua hyvinkin tuskaiselta ja viedä tehot suosrituksesta. Ennen suoritusta nautittu kiinteä ruoka isoina annoksina voi aiheuttaa suorituksessa ”piston tunnetta” vatsassa ja häiritä suoritusta.
Nesteen nauttiminen säännöllisesti pitkin kilpailupäivää on tärkeää. Normaalin juomisen lisäksi liikkujan kannattaa juoda nestettä 0,5−1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden päivässä. Janojuomaksi käy vesi.
Hyvä suunnittelu kannattaa
Kilpailu- tai turnauspäivän ohjelma on syytä käydä läpi etukäteen. Valmentajan, opettajan tai huoltojoukkojen on hyvä suunnitella ja ohjeistaa kilpailupäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen. Tässä on myös hyvä mahdollisuus luoda yhteisiä pelisääntöjä ruokailukäytännöistä joukkueessa tai ryhmässä.
Katso esimerkki turnauspäivän aterioinnista
Kisapäivän ateriarytmi
- runsas aamiainen hyvissä ajoin ennen liikuntaa
- normaali ruokailu
- pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa
- maltillisesti maustettuja kanasuikaleita tai jauhelihaa sekä raejuustoa
- vaaleaa leipää tai sämpylää
- kurkkua, tomaattia ja mietoja kasviksia
- hedelmiä; esimerkiksi banaani tai nektariini
- vettä
- pieni, hyvin sulava välipala esimerkiksi hedelmäsose
- hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala heti suorituksen jälkeen
- lämmin ateria kilpailupäivän päätteeksi
Hyviä eväitä kisapäiviin
Mieti jo edellisenä päivänä huolellisesti kisapäivän eväät. Tarkista, millainen kisa-aikataulu on ja missä kohtaa ehdit syödä eväitä ja millaisia. Suunnittele myös eväiden säilyttäminen.
- Juomat
- vesi, urheilujuoma, laimea mehu, täysmehu, pillimehu, valmiit palautusjuomat.
- Leivät
- sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat.
- Puurot, vispipuurot, soseet yms.
- Muuta
- rusinat, pähkinät, riisikakut, välipalakeksit, myslipatukat, proteiini- ja hiilihydraattipatukat.
Katso vinkit kilpailupäivän välipaloiksi
Ruokapaikan valinta kisa- ja pelimatkoilla
Kilpailu- ja pelimatkoilla pysähdytään usein yhdessä ruokailemaan. Tien varrella on runsaasti hyviä ruokapaikkoja. Huoltamoiden lounaspöydistä saa useimmiten valittua lautasmallin mukaisen, kisasuoritusta ja palautumista palvelevan vähärasvaisen lounaan tai päivällisen. Nykyään on myös helppoa varata jo ennakkoon kisamatkoille valmiiksi sopiva ruoka. Voit myös itse tehdä muutoksia omaan annokseesi. Esimerkiksi ranskalaiset voi yleensä vaihtaa muusiin, uuniperunaan tai riisiin ja virvoitusjuoman maitoon.