Aterioiden rytmitys päivään

Elimistö tarvitsee ruokaa tasaisin väliajoin. Siksi kannattaa syödä 3−4 tunnin välein.

Terveellisen syömisen kivijalka on säännöllinen ateriarytmi. Kun heräät aamulla, ovat energiavarastosi tyhjät yön jäljiltä, mutta elimistösi on aktiivinen. Tällöin tarvitaan hyvää ja ravitsevaa aamiaisista antamaan energiaa ja ravintoaineita.

Säännöllinen syöminen pitää verensokeripitoisuuden tasaisena ja vireyttä yllä. Kun noudatat säännöllistä ateriarytmiä, sinun on helpompi välttää huonoja välipaloja, liian suuria ruoka-annoksia ja iltasyömistä.

Päivittäin on hyvä syödä noin 4-5 kertaa:

• aamupala
• lounas
• päivällinen
• 1−3 pienehköä välipalaa
• iltapala

On hyvä muistaa, että ateriarytmi on yksilöllinen, eikä kaikille sovi yksi ja sama.

Päivän ateriat

Aamiainen on yksi päivän tärkeimmistä aterioista ja sen syöminen kannattaa opetella. Yön jäljiltä tyhjentyneet energiavarastot tulee täydentää, jotta päivä käynnistyy.

Jos aamupala ei kuitenkaan maistu, kannattaa viimeistään aamupäivällä syödä pieni välipala, esimerkiksi banaani. Näin nälkä ei kasva liian suureksi lounasaikaan mennessä.

Lounas on päivän tärkein ateria. Se auttaa jaksamaan koulupäivän loppuun ja antaa energiaa iltapäivään.

Vaikka kouluissa tarjotaan ilmainen, monipuolinen kouluateria, osa nuorista syö vain osan koululounaasta tai jättää sen kokonaan väliin. Se ei kannata, koska jos ei syö kunnon lounasta, olo voi olla väsynyt iltapäivällä koulussa ja harrastuksissa.

Päivällinen on päivän toinen lämmin ateria. Lautasmallin avulla voit koota monipuolisen aterian monin eri tavoin.

Päivällinen on hyvä järjestää perheen aikatauluihin parhaiten sopivaksi. Yhteiset ruokahetket pöydän ääressä ovat monella tavalla tärkeitä perheen arjessa. Ne ovat hyviä paikkoja jakaa kuulumisia ja nauttia perheen yhteisestä ajasta.

Välipalat auttavat jaksamaan päivän mittaan. Terveellinen välipala on ravitseva ja monipuolinen. Valitse välipalaksi esimerkiksi jogurtti, täytetty leipä ja hedelmä tai täytettyä munakasta. Kun välipalat ovat monipuolisia, niistäkin saadaan silloin tärkeitä ravintoaineita.

Hyvä iltapala on välipalan kaltainen. Iltapala auttaa sinua täyttämään päivän aikana kuluneet energiavarastot ja saamaan rakennusaineita yön ajaksi. Hyviä iltapaloja ovat esimerkiksi hedelmät, mysli, smoothie, leipä tai marjat.

Jos sinulla on illalla kiljuva nälkä ja joudut syömään koko ajan, olet syönyt päivällä ihan liian vähän. Iltapala tulisi syödä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoansulatuskanavan toiminta hidastuu illalla. Aivoissakin tapahtuu muutoksia ilta-aikaan. Kylläisyyskeskuksen toiminta hidastuu illalla, ja siksi illalla voi helposti syödä liikaa.

Esimerkkejä päivän ateriarytmistä

Arkiliikunta (mm. koulumatkan käveleminen) vaikuttaa ateriarytmiin.

 

kellonaika	ateriarytmi 1
7	aamupala
7.30–8	koulumatka kävellen
10	(pieni välipala)
11	lounas
14–14.30	koulumatka kävellen
14.30	runsas välipala
16	pieni välipala
17–19	liikuntaharjoitus
20	päivällinen
21	pieni iltapala

kellonaika	ateriarytmi 2
7	aamupala
8–9	liikuntatunti koulussa
10.15	(pieni välipala)
11.45	lounas
15.15	välipala
17	päivällinen
19–20	koiralenkki
21	iltapala

kellonaika	ateriarytmi 3
6.30	pieni aamupala
8–10	liikuntaharjoitus
10.30	aamupala
12	lounas
14	välipala
16	päivällinen
18	pieni välipala
19–20	liikuntaharjoitus
21	iltapala

Taulukko 1. Esimerkkejä liikunnallisen päivän ateriarytmeistä.