TEKOn ravintovinkit

Kasvisvinkit

• Käytä monipuolisesti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja pääruokien osana ja välipaloina.
• Pidä kasviksia valmiiksi kuorittuna ja paloiteltuna jääkaapissa tai pöydällä.
• Suosi kotimaista ja tuoretta.
• Säästä rahaa suosimalla satokausituotteita.

Viljavinkit

• Suosi täysjyväviljavalmisteita leivissä, pastassa ja riisissä.
• Valitse täysjyväleipää, jossa kuitua yli 6 g / 100 g.
• Suosi vähäsokerisia ja kuitupitoisia myslejä ja muroja, joissa on
  • kuitua yli 6 g / 100 g
  • sokeria alle 10 g / 100 g.

Maitovinkit

• Valitse vähäsokerisia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
• Suosi maustamattomia tuotteita ja mausta itse esimerkiksi marjoilla tai hedelmillä.
• Valitse jogurtteja ja rahkoja, joissa on sokeria alle 10 g / 100 g.
• Valitse juustoista alle 17 % rasvaa sisältävä vaihtoehto.

Liha- ja kalavinkit

• Suosi vähärasvaisia vaihtoehtoja (rasvapitoisuus alle 10 %).
• Syö kalaa kaksi kertaa viikossa.
• Täytä lautasmallin mukaisesti 1/4 lautasesta lihalla tai kalalla, aktiivisesti liikkuvalle 1/3 lautasesta.

Kasvivaihtoehtovinkit

• Lisää ruokavalioosi palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä. Vaihtele eri lajeeja.
• Suosi kasvipohjaisista valmisteista vähäsuolaisia vaihtoehtoja, kuten maustamatonta tofua sekä seitan-, nyhtökaura-, härkäpapu- ja muita soijaproteiinivalmisteita.

Rasvavinkit

• Käytä nestemäisiä kasviöljyjä (esim. rypsiöljy) ruoanlaitossa ja leivonnassa.
• Tarkista tuoteselosteesta, soveltuuko rasvaseos tai öljy paistamiseen ja leivontaan.
• Käytä leivän päällä vähintään 60 % rasvaa sisältäviä kasviöljypohjaisia levitteitä.
• Suosi kasviöljypohjaisia salaatinkastikkeita aterioilla.
• Tarkista tuotteen ravintosisältömerkinnöistä rasvan, etenkin tyydyttyneen rasvan määrä.

Valmisruokavinkit

• Käytä valmisruokia harvemmin, sillä ne sisältävät monesti paljon piilorasvaa ja suolaa.
• Rasvapitoisuuden tulisi olla 5 g / 100 g ja liha- tai kalapitoisuuden 20-30 % (proteiinia yli 10 g / 100 g).
• Täydennä valmisruokia tuoreilla tai keitetyillä kasviksilla.

Ruuanvalmistusvinkit

• Vältä arkikäytössä rasvaisia kastikkeita kuten kermaa, juustokastikkeita ja smetanaa.
• Valitse ruokakermahyllyltä kevyttuote. Kevytkerman rasvapitoisuus on 5%, enintään rasvaa on 15%.
• Kasvisten ravintoaineet ja rakenne säilyvät parhaiten kun ne valmistetaan
  • keittämällä tai höyryttämällä (höyrykattilassa)
  • kuullottamalla eli paistamalla nopeasti teflonpannulla pienessä öljyntilkassa ilman, että ne ruskistuvat tai muuttuvat läpikypsiksi.
• Suolaa ei tarvitse lisätä ruuanvalmistuksessa erikseen. Sen päivittäinen saanti (alle 5 g) tulee helposti täyteen.