Notkeuden harjoittaminen

Notkeus on osittain peritty ominaisuus, johon myös kehon rakenne (mm. nivelten rakenne, lihasten ja jänteiden venyvyys) vaikuttaa. Tästä huolimatta kaikkien on kuitenkin mahdollista parantaa notkeuttaan harjoittelemalla. Erityisesti lihasten venyvyyttä voidaan harjoittelulla parantaa.

Harjoittelun ja perimän lisäksi notkeuteen vaikuttavat mm. kellonaika, lämpötila ja vireystila. Aamulla heti herättyä notkeus on huonompi kuin myöhemmin päivällä. Myös väsymys ja kylmyys heikentävät notkeutta. Nämä asiat on hyvä huomioida.

Liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävä notkeusharjoittelu on hyvä tehdä omana harjoituksenaan, ei muun liikunnan yhteydessä esim. loppujäähdyttelyn jälkeen. Notkeutta voidaan parantaa erilaisilla venyttelyillä, joustoilla, heilautuksilla, avauksilla ja pyörityksillä. Venyttelyä voidaan toteuttaa pumppaavana liikkeenä (dynaamisesti) tai pitempikestoisena venytyksenä (staattisesti) joko omalla lihastyöllä (aktiivisesti) tai esim. opettajan tai kaverin avustamana (passiivisesti). Erityisen tärkeää on venyttää kireyteen taipuvaisia lihaksia eli pakara-, lonkan koukistaja-, hartia- ja rintalihaksia. Nämä ovat tärkeitä sekä lihastasapainon että ryhdin kannalta.

Notkeusharjoittelun tutkiminen on haastavaa ja tutkimusnäyttö notkeuden harjoittamisesta onkin melko vähäistä ja osittain ristiriitaista. Notkeuden harjoittamisessa on kuitenkin tärkeää, että harjoitellaan usein. Jos notkeutta halutaan parantaa, tarvitaan siihen keskittynyttä harjoittelua 2–3 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin. Yhden venytyksen tulisi kestää useita kymmeniä sekunteja, vähintään 10 sekuntia. Toistoja tulisi tehdä 2–4.

Jo saavutetun notkeuden ylläpitämiseen riittää muun harjoittelun yhteydessä tehtävä verryttely ja ainakin kerran viikossa tehtävä notkeusharjoitus.

 

Verryttelyvinkkejä voit lukea sivulta Kehonhuolto ja verryttely.