Lihasvoiman harjoittaminen
Lihaksia pitää kuormittaa vähintään kolmena päivänä viikossa.
Lihasvoimaharjoittelu lisää lihasvoimaa jo ennen kouluikää. Ennen murrosikää voiman lisääntyminen on pääasiassa seurausta hermostollisesta oppimisesta, ei niinkään lihasmassan kasvamisesta. Tässä vaiheessa on erityisen tärkeää opetella tekemään liikkeet oikein. Väärin tehdyt liikkeet aiheuttavat helposti virheasentoja, tapaturmia ja rasitusvammoja.
Murrosiän alkuvaiheessa lihasvoimaharjoittelussa on tärkeää keskittyä kestovoiman ja lihasten hallinnan harjoittamiseen. Keskivartalon hallinnan opettelu on erityisen tärkeää. Kasvupyrähdyksen aikana voidaan aloittaa varsinainen lihasmassan lisäämiseen tähtäävä voimaharjoittelu, mutta maltillisesti. Nopea pituuskasvu muuttaa kehon mittasuhteita ja altistaa rasitusvammoille. Luut kasvavat pituutta nopeammin kuin lihakset, ja tästä syystä voimaharjoittelun pitää kulkea käsi kädessä liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelun kanssa.
Maksimaalista voimaa ja kovatehoista nopeusvoimaa voidaan harjoittaa vasta kasvupyrähdyksen loppuvaiheessa. Kasvupyrähdyksen loputtua voidaan vähitellen siirtyä lajinomaiseen voimaharjoitteluun.
Esimerkkejä yläkouluikäisille sopivista lihasvoimaharjoituksista:
- keppijumppa
- kuminauhajumppa
- gymstick-jumppa
- kuntopallojumppa
- jättipallojumppa
- käsipainojumppa
- kuntopiirit
| ikävaihe | tavoite | keinot |
| ennen murrosikää | lihaskestävyys ja keskivartalon hallinta | kehon oma paino vastuksena, päivittäiset pelit ja leikit |
| nopeusvoimaharjoittelu | hyppelyt pehmeällä alustalla | |
| murrosiän alku pojat n. 10–12 v tytöt n. 8–11 v |
keskivartalon lihaskestävyys | pelit ja leikit |
| kestovoimaharjoittelu | kevyet lisäpainot (kuminauha, keppi) | |
| voimaharjoittelun tekniikan opettelu | kevyet lisäpainot (kuminauha, keppi) | |
| nopeusvoimaharjoittelu | hyppelyt pehmeällä alustalla | |
| kasvupyrähdys pojat n. 13–15 v tytöt n. 12–14 v |
keskivartalon kestovoimaharjoittelu | vaihtelevat lisäpainot, monipuoliset liikkeet, usein |
| perusvoimaharjoittelun aloitus | kevyet lisäpainot | |
| nopeusvoimaharjoittelu | hyppelyt pehmeällä alustalla | |
| murrosiän loppuvaihe | aikuismainen voimaharjoittelu, maksimivoimaharjoittelun aloitus, lajityyppinen harjoittelu |
lisäpainot |
Jos kuntosaliharjoittelu tuntuu ainoalta kiinnostavalta vaihtoehdolta lihasvoiman harjoittamiseen, aloita harjoittelu maltillisesti asiantuntevan aikuisen, esim. kuntosaliohjaajan, liikunnanopettajan tai valmentajan, opastuksella. Huonolla tekniikalla tai liian suurilla painoilla vahingoitat itseäsi ja hyvä harrastus voi loppua ennen kuin ehtii kunnolla alkaakaan.