Vuorokausirytmi

Yksi hyvän unen mittareista on sen säännöllisyys. Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti.

Vuorokausirytmiämme tahdistaa erityisesti valo-pimeärytmi ja melatoniinihormoni, jota erittyy pimeän aikaan. Aamupäivä ja ilta ovat yleensä ihmisen vireintä aikaa. Väsyneintä aikaa on sen sijaan kello 1−6 aamuyöllä. Iltapäivällä kello 13−16 ihmisen vireystaso laskee taas jonkin verran.

Kehon erilaiset toiminnot ja rytmit tukevat normaalisti toisiaan. Esimerkiksi valveaikaan kehon lämpötila on korkea, mutta se laskee yleensä hieman nukkumaan mennessä ja edelleen yön aikana. Kehon lämpötilan lasku edistää nukkumista. Aamuyöllä kehon lämpötila ja sen myötä vireystaso nousevat ja herääminen on helpompaa.

Murrosiän muutokset nukkumiseen

Kehossa tapahtuvien muutosten vuoksi unirytmi siirtyy murrosiässä luonnostaan yhdellä tai kahdella tunnilla eteenpäin. Syynä tähän arvioidaan olevan melatoniinihormoni. Sukupuolihormonierityksen vuoksi melatoniinin eritys iltaisin siirtyy murrosiässä myöhäisemmäksi. Tästä syystä nuoret valvovat luonnostaan myöhempään kuin lapsena. Nuori tarvitsee kuitenkin 8−10 tuntia unta joka yö. Kun arkisin koulu alkaa aikaisin, on nukkumaan mentävä ajoissa, jotta ehtii nukkua tarpeeksi.

Oletko aamun- vai illanvirkku?

Vuorokausirytmiimme vaikuttaa myös aivoissa oleva tahdistaja, joka määrittelee olemmeko aamu- vai iltavirkkuja. Suurin osa ihmisistä sijoittuu näiden kahden määritelmän väliin. Iltaunisen on helpompi siirtää nukkumaanmenoa myöhäisemmäksi, mutta iltavirkun voi olla hankalaa nukahtaa aiemmin. Jos tunnistaa itsensä enemmän iltavirkuksi, kannattaa ottaa huomioon, että iltavirkuilla on suurentunut vaara nukkua liian vähän.

Moni nuori korvaa kouluviikolla kertynyttä univelkaa pitkillä viikonloppu-unilla. Myöhään nukutut viikonloppuaamut vaikeuttavat erityisesti sunnuntai-iltana nukkumaan menoa ja unirytmi siirtyy. Alkuviikko saattaa sen vuoksi mennä useasti väsymyksen sumussa.

Unirytmi lomalla

Loma-aikoina unirytmin siirtyminen on tavallista. Siirtynyttä unirytmiä pystyy muuttamaan yleensä vain puolituntia päivässä. Elimistön sopeutuminen uuteen univalverytmiin on hidasta eikä unirytmin siirtäminen ei ole helppoa, mutta kiinnittämällä asiaan huomiota, se on kuitenkin mahdollista.

Päivittäisiä neuvoja hyvään vuorokausirytmiin

Aamulla

• Nouse joka aamu samaan aikaan ylös.
• Nuku viikonloppuisin korkeintaan 1-2 tuntia myöhempään kuin normaalisti.
• Nouse sängystä heti herättyäsi.
• Syö aamiainen.
• Kävele tai pyöräile kouluun.

Päivällä

• Noudata säännöllistä ruokailurytmiä.
• Vältä raskaita, rasvaisia aterioita, sokerisia välipaloja ja napostelua.
• Ulkoile raittiissa ilmassa.
• Harrasta liikuntaa.
• Juo riittävästi vettä päivän aikana. Vältä kofeiinipitoisia juomia (esim. energiajuomat) ja kahvia.
• Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Varaa aikaa myös oleiluun ja rauhoittumiseen.
• Pidä päiväunet lyhyinä, enintään 10−30 minuuttia.

Illalla

• Kuntoile tai urheile viimeistään 2−3 tuntia ennen nukkumaan menoa.
• Kevyt liikunta (kuten kävely) rauhoittaa ja rentouttaa.
• Vältä tietokoneen ja television ääressä istumista juuri ennen nukkumaan menoa.
• Vältä kofeiinipitioisia juomia (kahvi, tee, energia- ja kolajuomat).
• Syö kevyt iltapala ja juo vain vähän. Vältä erityisesti raskaita ja rasvaisia aterioita.
• Vältä oleskelua kirkkaassa valossa.
• Opettele rauhoittumaan ja rentoutumaan noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa.
• Mene ajoissa nukkumaan.