Sömn och återhämtning hos idrottande unga

Vila är utvecklande

Målet med att belasta kroppen med motion (rörelseträning eller annan motion) är oftast att skaka om kroppens balans. Utvecklingen och återhämtningen efter belastningen sker under den efterföljande vilan. Ofta tränar man mycket och reserverar för lite tid för vila. Den som motionerar när man är trött utsätts också för överbelastning, olyckor och skador.

Fysiskt aktiva och idrottande unga har ofta svårt att få ihop sina studier, träningar och tillräcklig vila. Man kan ha en rätt så regelbunden dygnsrytm på vardagar, men studier och träning kan då ge upphov till stress som byggs upp. På veckoslut, när man skulle ha tid för vila och återhämtning, ägnar man sig mycket åt tävlingar eller spel. Dessutom håller man sig ofta vaken in på småtimmarna på veckoslut, vilket ger upphov till sömnbrist. Allt detta har en kumulativ negativ effekt på träning och återhämtning.

Återställande sömn

Sömnen har många centrala funktioner i regleringen av hjärnans energibalans, energinivå, prestationsförmåga och inlärning. Sömn är också viktig vid reglering av trötthet i musklerna och återhämtning. Djup sömn är det viktigaste för att man ska återhämta sig från motion och bli återställd. Återhämtningen visar sig till exempel genom att hjärncellernas energiförråd fylls på och det utsöndras tillväxthormon.

Återhämtning av vävnader och hormonaktivitet under sömnen

Hos barn och unga som växer kräver det autonoma nervsystemet, som bl.a. styr pulsen och matsmältningen, och hormonsystemet regelbunden sömn av god kvalitet. Under djup sömn skapas det nya spår i minnet, inlärningen befästs och vävnadsskador som träning ger upphov till läker.

Musklernas vävnader återhämtar sig och energiförråden fylls på under påverkan av anabola dvs. uppbyggande hormoner. Dessa hormoner (bl.a. testosteron och tillväxthormon) utsöndras som mest under de djupa sömnfaserna. En regelbunden dygnsrytm är bästa stödet för utsöndringen av dessa hormoner, återhämtningen i kroppen och utvecklingen av prestationsförmågan.

Även en tupplur kan innehålla återställande sömnfaser och en del idrottare har infört en tupplur på 30 minuter som en del av sin dagliga rutin. Tänk på att en tupplur som är längre än så kan göra det svårare att somna på kvällen och därmed störa dygnsrytmen.

Återställning av nervsystem

Håller man sig vaken och lider av sömnbrist drabbas ofta uppmärksamheten och koordinationsförmågan. För att säkerställa optimal återhämtning bör fysiskt aktiva och idrottande unga följa en så regelbunden dygns- och måltidsrytm som möjligt.

Betydelsen av vilodagar

De positiva effekterna av motion visar sig när man upprättar en klok motionsplan eller träningsprogram. Motion ger fördelar och hjälper oss att utvecklas när vi har rätt balans mellan träningseffekt och -volym. Utöver idrott ska även övriga livet vara i balans och infört i ett klokt och ändamålsenligt veckoträningsprogram.

Människan är ingen robot. Hård träning eller påfrestande träningsperioder ska alltid åtföljas av lättare övningar och återställningsperioder, eftersom det är bara då som musklerna, nervsystemet, hjärnan och resten av kroppen får en chans att återhämta sig och förbereda sig för nya utmaningar.