Dygnsrytm

En av egenskaperna hos god sömn är att den är regelbunden. En god dygnsrytm visar sig genom att man vaknar besvärsfritt på morgonen och somnar lätt på kvällen.

Vår dygnsrytm styrs framför allt av mörker-ljusrytmen och hormonen melatonin, som utsöndras när det är mörkt. Man är oftast som piggast på förmiddagen och kvällen. Tröttast brukar man vara klockan 1–6 på natten/morgonen. Energinivån sjunker något klockan 13–16 på eftermiddagen.

De olika kroppsfunktionerna och rytmerna stödjer oftast varandra. Exempelvis är kroppstemperaturen högre när man är vaken, men sjunker oftast en aning när man lägger sig och vidare när man sover. Den lägre kroppstemperaturen främjar sömnen. Kroppstemperaturen stiger på småtimmarna varmed energinivån stiger och det är lättare att vakna.

Tonårsförändringar i sömnen

Dygnsrytmen skjuts en eller två timmar framåt i tonåren pga. naturliga förändringar i kroppen. Anledningen till detta tros vara hormonen melatonin. Utsöndring av könshormoner gör att man i tonåren börjar utsöndra melatonin senare på kvällen. Ungdomar håller sig därför naturligt vakna längre jämfört med barn. Ungdomar behöver ändå sova 8–10 timmar varje natt. Då skolan börjar tidigt på vardagar behöver man lägga sig i tid för att hinna sova tillräckligt.

Är du morgon- eller kvällspigg?

Vi har ett rytmcenter i hjärnan som påverkar vår dygnsrytm och huruvida vi är morgon- eller kvällspigga. De flesta av oss hamnar någonstans mittemellan. För den som är kvällstrött är det lättare att skjuta upp läggtiden, men den som är kvällspigg kan ha svårt att somna tidigare. Om du vet att du främst är kvällspigg är det bra att tänka på att den som är kvällspigg löper en större risk för sömnbrist.

Många ungdomar kompenserar för sömnbrist på skolveckorna genom att sova länge på veckoslut. När man sover sent på veckoslut blir det svårare att lägga sig framför allt på söndagar, vilket gör att dygnsrytmen förändras. Det kan därför ofta hända att man är väldigt trött i början av veckan.

Dygnsrytm på lovet

Det är vanligt att dygnsrytmen förskjuts när man är på lov. Man kan oftast bara korrigera en förskjuten dygnsrytm med en halvtimme per dag. Kroppen anpassar sig långsamt till den nya dygnsrytmen och det är inte lätt att ändra på sin dygnsrytm, dock möjligt om man fokuserar på det.

Dagliga råd för en god dygnsrytm

På morgonen

• Gå upp samma tid varje morgon.
• Sov högst 1–2 timmar längre än vanligt på veckoslut.
• Kliv upp direkt när du vaknar.
• Ät frukost.
• Gå eller cykla till och från skolan.

På dagen

• Ha du en regelbunden måltidsrytm.
• Undvik tunga fettrika måltider, sockerhaltiga mellanmål och småätande.
• Gå ut i den friska luften.
• Motionera.
• Drick tillräckligt mycket vatten under dagarna. Undvik koffeinhaltiga drycker (t.ex. energidrycker) och kaffe.
• Undvik onödig stress. Reservera också tid för att bara kunna vara och slappna av utan stress.
• Ta korta tupplurar på dagen, högst 10–30 minuter.

På kvällen

• Ägna dig åt svettig motion senast 2–3 timmar före läggdags.
• Lätt motion (t.ex. promenader) har en lugnande och avslappnande effekt.
• Undvik att sitta framför datorn eller TV:n precis före läggdags.
• Undvik koffeinhaltiga drycker (t.ex. kaffe, té, energi- och coladrycker).
• Ät lätt kvällsmat och drick bara lite. Undvik i synnerhet tunga och fettrika måltider.
• Undvik att vistas i starkt ljus.
• Lär dig att slappna av ungefär 2 timmar före läggdags.
• Lägg dig i tid.