Sensitiva perioder – en bra tid att lära sig

Det är lättare att lära sig färdigheter i en viss ålder, men det är aldrig för sent. Den fas där det är lättast att utveckla en viss egenskap eller kunskap kallas för sensitiv period.

Det är viktigt att rikta in träningen särskilt på egenskaper som man har bäst förutsättningar för att utveckla i varje ålder. Då sker en del av utvecklingen genom naturlig tillväxt. Träning under en sensitiv period har mångfaldig effekt på egenskapen i fråga jämfört med träning utanför den sensitiva perioden.

Motionsfärdigheter kan och ska tränas även efter den sensitiva perioden. Träning efter den sensitiva perioden kan kräva mer tid och fler repetitioner jämfört med träning under den sensitiva perioden, men man kan uppnå goda resultat i alla åldrar.

De sensitiva perioderna infaller i genomsnitt:

ålder	sensitiv period
2–7 år	grundläggande färdigheter
7–12 år	grenspecifika färdigheter, koordination, snabbhet, muskeluthållighet
11–14 år	rörlighet, fartuthållighet
15+	muskelstyrka, grenspecifik träning

Tabell 1. De sensitiva perioderna för motionsfärdigheter och konditionsegenskaper enligt ålder.

Träning av färdigheter

Även om de sensitiva perioderna ofta presenteras med uppgift om ålder rör det sig inte om exakta tidsperioder. Det finns stor individuell variation i fråga om utveckling och inlärning. Den bästa tiden för att träna grundläggande motionsfärdigheter (balans-, redskapshantering- och motionsfärdigheter) är förskoleåldern.

Lågstadieåldern dvs. 7–12 år är den bästa tiden för att befästa de grundläggande färdigheterna och att lära sig grenspecifika färdigheter. De grenspecifika färdigheterna bygger på goda allmänna färdigheter. Om man bara övat de grundläggande färdigheterna lite i förskoleåldern bör dessa tränas mer senare även om den sensitiva perioden är över. Färdigheterna befäster sig långsamt och det tar många års träning för att bli bra.

Mångsidig motion spelar en nyckelroll när det gäller att öva färdigheterna.

Motion kan göras mångsidigare bl.a. genom att

• variera startpositionen (t.ex. att spela med ”fel” hand, som spegelbild)
• variera rörelsehastigheten (t.ex. så långsamt eller snabbt som möjligt)
• variera rörelseomfånget (t.ex. så små eller stora rörelser som möjligt)
• öka rörelsernas svårighetsgrad (t.ex. bollhantering blundande eller stående på ett ben)
• variera motionsmiljön (t.ex. spela fotboll i en idrottshall/på gräsmatta/på sand)
• variera idrottsredskapen (t.ex. spela med en större/mindre/lättare/tyngre boll)

De sensitiva perioderna för konditionsförbättring

Det är också lättast att utveckla konditionsegenskaperna under de sensitiva perioderna. Det är dock aldrig för sent att börja träna oavsett när de sensitiva perioderna infaller. Man kan fortsätta att utveckla sin kondition och sina färdigheter än när man är över 90 år gammal.

Särskilt snabbhet och rörelsekontroll före tonåren

Tiden före tonåren är särskilt gynnsam för att träna bl.a. snabbhet, koordination och muskeluthållighet. Tonvikten i rörelseträningen är i träning av rörelsekontroll och snabbhet.

Snabbhet är en mycket ärftlig egenskap, varför det lönar sig att utnyttja den sensitiva period som infaller före tonåren för att utveckla den. Övningar som utvecklar rörelsekontrollförmågan, snabba spurter och övningar med kroppsvikten som motstånd lämpar sig utmärkt för detta (t.ex. springlekar och koordinationsövningar).

Muskelkonditionsträning sker med kroppsvikten eller lätt motstånd (t.ex. gymnastikstav, gummiband, gymstick). Det är särskilt viktigt att träna bålmusklerna. På detta sätt skapar man förutsättningar för trygg styrketräning i framtiden och undviker framtida skador.

Det är viktigt att träna grundläggande uthållighet i alla åldrar. Före tonåren förbättras uthållighetskonditionen genom att man rör på sig på egen hand, spelar, leker och håller sig aktiv i vardagen. Man bör ägna sig åt minst en timme uthållighetsmotion per dag.

Rörlighet särskilt viktig i tonåren

Tonåren är en bra tid för att utveckla rörlighet och fartuthållighet. Den snabba tillväxtfasen i tonåren är en särskilt gynnsam tid för rörlighetsträning. Musklerna håller inte alltid jämna steg med skelettet under den snabba tillväxtfasen, vilket kan leda till stelhet. Detta kan begränsa prestationsförmågan och ge upphov till belastningsskador. Därför bör man särskilt uppmärksamma stretching i tonåren.

Läs mer on vighetsträning

Energiomsättningen i musklerna blir effektivare i tonåren. Det börjar bli tryggt och effektivt med att göra övningar som producerar mjölksyra i denna ålder. I tonåren kan man gradvis övergå till snabbhets- och fartuthållighetsträning. Egentlig grenspecifik uthållighetsträning kan inledas efter tonåren.

Läs mer om uthållighetsträning

Dags för styrketräning efter tonåren

När kroppskontrollen och de grenspecifika färdigheterna är välutvecklade och den snabba tillväxtfasen över är det efter tonåren dags att inleda styrketräning med ökad muskelmassa som mål.

Läs mer om styrketräning