Uthållighetsträning

För att förbättra uthålligheten krävs det mångsidig motion minst 1–2 timmar per dag. Minst hälften av dagens fysiska aktivitet bör bestå av rask motion i perioder om över 10 minuter då man blir andfådd och pulsen ökar.

Grundläggande uthållighet

Grundläggande uthållighet utgör grunden för all rörelse och är därför en viktig för av uthållighetsträning för barn och ungdomar. Med god uthållighetskondition orkar man inte bara ägna sig åt mångsidig motion, utan också hålla på med olika vardagssysslor. Goda träningsformer är t.ex. löpning, cykling och skidåkning, men grundläggande uthållighet förbättras också bl.a. i samband med spel och vardagsmotion.

Ett träningspass bör vara från en halvtimme till en och en halv timme, och man bör motionera minst 3–5 gånger i veckan, helst dagligen. Man blir aningen andfådd och svettas i samband med grundläggande uthållighetsträning, men man kan tala hela tiden. Tumregeln är MKP dvs. Måste Kunna Prata eller MKPA dvs. Måste Kunna Prata utan Andfåddhet.

I puberteten kan man vid sidan av grundläggande uthållighetsträning även införa mer effektiva övningar. Redan i början av puberteten kan man utföra mjölksyrefria snabbhetsuthållighetsövningar, dvs. växelvis korta, effektiva prestationer på mindre än 10 sekunder och längre återhämtningsperioder på några tiotals sekunder (intervallträning).

Snabbhetsuthållighet behövs i idrottsgrenar där man presterar maximalt under korta tidsperioder på 10–90 sekunder. Sådana grenar är t.ex. kortdistanslöpning och kortdistanssimning. Även bollspel (t.ex. fotboll, innebandy, tennis, ishockey) kräver snabbhetsuthållighet.

I slutet av puberteten och därefter kan man också övergå till s.k. mjölksyreträning där det bildas mjölksyra i musklerna. Längden av snabbhetsuthållighetsövningarna ökar till tiotals sekunder.

Fartuthållighet

Fartuthållighet tränas med medeltunga eller tunga uthållighetsövningar. Olika fartlekar och intervallövningar lämpar sig väl för träning av fartuthållighet. Även sammanhängande, raska övningar med jämn eller ökande fart utvecklar fartuthålligheten när målet med träningen är förbättrad prestationsförmåga och förmåga att motstå trötthet. Det räcker med ett raskare träningspass per vecka för att utveckla fartuthålligheten hos unga.

Maximal uthållighet

I tonåren kan man även börja träna maximal uthållighet. Intervallträning, där man tränar med maximal effekt under några minuter, är en bra träningsform för att utveckla detta.

 

Bra motionsformer för att förbättra uthållighetskonditionen är

  • effektiva bollspel
  • terränglöpning
  • skidåkning
  • cykling
  • simning.

 

Läs mer om:

 

Tillbaka till toppen