Skyddande näringsämnen

Skyddande näringsämnen bidrar till kroppens försvar och skyddar kroppen mot olika sjukdomar. De fungerar också som byggstenar för kroppen. Skyddsvitaminer styr många av kroppens funktioner. Kroppen har liten kapacitet att själv producera vitaminer, så de måste komma från kosten. Otillräckligt intag av skyddande näringsämnen orsakar trötthet och bristtillstånd som är skadliga för kroppen.

I Finland är det i stort sett lätt att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. En mångsidig kost ger dig tillräckligt med skyddande näringsämnen. Viktiga skyddande näringsämnen för en växande ung person är särskilt järn, fosfor, kalcium, magnesium samt vitaminerna C, D och E, som behövs som byggmaterial för vävnaderna.

Kroppen behöver också kalium, natrium och klor samt små mängder av många spårämnen.
D-vitamintillskott rekommenderas för alla i åldern 2–17 år. Användning av andra vitamintillskott kan behövas ibland.

• Järn behövs för att transportera syre och är en byggsten för de röda blodkropparna. Du får det från rött kött, lever, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, spenat, broccoli och andra grönsaker. Att äta livsmedel som är rika på C-vitamin underlättar upptagningen av järn. Ungdomars kropp får inte alltid tillräckligt med järn under perioder av snabb fysisk tillväxt.
• Kalcium och D-vitamin är viktiga för skelettets tillväxt. Barn och ungdomar behöver mycket kalcium eftersom deras skelett växer och stärks.
• Mjölkprodukter innehåller mycket kalcium. Goda kalciumkällor i växtriket är bland annat sesamfrön, mandel, tofu, vita bönor, soja, kål, mörkgröna bladgrönsaker och kalciumberikade växtbaserade drycker och yoghurtar.
  En daglig dos kalcium (900 mg för 10–17-åringar) får du i dig genom 3 glas mjölk och 2–3 skivor ost. Du kan ersätta ett glas mjölk med en burk yoghurt eller fil (2 dl).
• D-vitamin reglerar kalciumupptaget. D-vitamin har många andra hälsofördelar, bland annat reglering av kroppens immunsystem. Solljus är den huvudsakliga D-vitaminkällan. På grund av Finlands nordliga läge kan intaget av D-vitamin vara otillräckligt, så barn och ungdomar i åldrarna 2–17 bör ta D-vitamintillskott på 7,5 mikrog/dag under hela året för att få i sig tillräckligt.
• Magnesium bidrar till många av musklernas och nervsystemets funktioner. Det finns bland annat i fullkornsprodukter.
• C- och E-vitamin skyddar cellerna mot skador och förbättrar återhämtningen efter fysisk ansträngning. C-vitamin finns i bl.a. citrusfrukter och E-vitamin i fisk.

De viktigaste skyddande näringsämnena

skyddande näringsämne	huvuduppgift	källor
vitaminer
C-vitamin	återhämtning efter träning, skydd mot förkylning, järnabsorption	färska grönsaker, citrusfrukter, bär, i synnerhet svarta vinbär och jordgubbar
D-vitamin	stärker skelettet, allmän hälsa	solljus, fisk, mjölk, margarin
E-vitamin	återhämtning efter träning, skydd av celler och cellmembran	vegetabiliska oljor, margarin, fisk
B-gruppens vitaminer	underhåll av nerver, hjärnan och musklerna	fullkornsspannmål, kött, kyckling, mjölk
A-vitamin	underhåll av ögon, hud, hår och skelett	margarin, smör, morot, lever
mineraler och spårämnen
järn	syretransport	rött kött, lever, blodprodukter, fullkornsspannmål, grönsaker
kalcium	förstärker och underhåller benen	mjölkprodukter, fisk, bladgrönt
magnesium	ett flertal uppgifter inom energi-ämnesomsättning, muskel- och nervfunktion	fullkornsspannmål, grönsaker, inre organ, kött