Lämplig fördelning av energigivande näringsämnen

Förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fett är särskilt viktigt för dig som tränar.

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig energikälla under träning. För att kunna träna länge och effektivt behöver du  kolhydrater.

Det är särskilt viktigt att äta kolhydrater omedelbart efter ett träningspass. Träning som till exempel löpning och skidåkning, styrketräning samt boll- och racketspel tömmer musklernas energireserver.

Du som aktivt tränar uthållighetssporter med hög energiförbrukning bör också äta en del av ditt dagliga kolhydratintag i form av snabba kolhydrater (t.ex. vitt bröd och ris eller en sötad mjölkprodukt).

Ett för lågt intag av kolhydrater kan orsaka:

• försämrad prestationsförmåga
• brist på vätska och energi i musklerna
• försämrad återhämtning, smärta i musklerna
• sträckningar, överbelastning av kroppen.

Proteiner

Proteiner behövs för att bygga upp musklerna och konditionen. De behövs efter träning för att reparera skador i muskelcellerna. Om kroppen får för lite protein efter tung träning börjar den bryta ner sina egna vävnader för att få protein.

Mellan 10–20 % av energiintaget bör bestå av protein, dvs. 1,2–2 g per kg kroppsvikt. Detta innebär att en person som väger 50 kg bör få 65–100 g protein, beroende på mängden träning.

Ett lågt intag av protein kan orsaka:

• försämrad återhämtning, smärta i musklerna
• minskad prestationsförmåga
• belastningsskador
• överbelastning av kroppen, benägenhet att drabbas av förkylning och andra sjukdomar

Nyligen har proteinets roll i kosten betonats. Media och marknadsföring associerar protein med återhämtning efter träning och ökning av muskelmassa. Detta är sant, men det kan lätt ge en missvisande bild av det verkliga proteinbehovet. Proteinintaget är sällan otillräckligt. Genom att äta mångsidigt får du enkelt i dig alla proteiner du behöver. Om du följer tallriksmodellen och kostpyramiden behöver du inte vara särskilt uppmärksam på proteinintaget.

Fett

Fett är ett nödvändigt näringsämne. Fett behövs som energikälla för lätt och lågintensiv träning och för hormonbalansen, som spelar en viktig roll i kroppens återhämtning.

Aktiva personer kan inte äta en fettfri kost. Genom att äta tillräckligt mycket fett får du tillräckligt med energi och kan då prestera optimalt.

För lite eller inget fett i kosten kan:

• försämra fettomsättningen
• försämra prestationsförmågan
• orsaka svängningar i blodsockernivåerna
• leda till ett otillräckligt energiintag.