Mat före och efter motion
Högintensiv träning innebär en tillfällig påfrestning för kroppen. Kroppen behöver ordentligt med energi, sömn och vila för att klara av att återhämta sig från träningen.
Att äta före träning
Ät en bra måltid 2-4 timmar före träningen för att få tillräckligt med energi, protein, kolhydrater och fett. Drick tillräckligt när du äter.
Genom att äta tillräckligt före träning förbättras prestationsförmågan, säkerställs vätskebalansen. En ordentlig måltid före träning förebygger även hunger och fyller på musklernas kolhydratförråd.
Även det du äter dagen innan påverkar nästa dag. Att äta regelbundet ger dig bland annat en jämn blodsockernivå och snabbare återhämtning efter träning.
Mellanmål före träning
Du kan äta ett litet mellanmål före träningspasset. Proteinerna och kolhydraterna:
- främjar utveckling och återhämtning
- fyller på energiförråden
- ger dig tillräcklig energi under hela träningspasset
Planera mellanmålen redan dagen före. De är lätta att glömma bort i morgonstressen.
Bra mat att ha med sig före träning är:
- smörgåsar med kalkon eller ost
- frukt, t.ex. bananer
- drickbar yoghurt
- lättkvarg och keso
- smoothies och fruktpuréer
Se videon om hur du gör en snabb och enkel smoothie.
Att äta efter träning
Det kan ibland ta upp till flera dagar innan kroppen och musklerna har återhämtat sig helt efter hård träning. Tumregeln är att du bör äta ordentligt efter träning. Att dricka eller att äta ett mellanmål för att återhämta sig är bra första hjälpen.
Ett mellanmål eller något smått omedelbart efter träningen
För att återhämta dig bör du äta proteiner för att bygga upp musklerna och kolhydrater för att återställa energiförråden. Du bör dricka eller äta ett återställande mellanmål direkt efter träningspasset, redan innan du duschar.
Efter träningen är mjölk en bra återhämtningsdryck. Den hjälper till att återställa vätskebalansen och dess proteiner ger byggstenar för muskelåterhämtning.
Drick mycket vatten, även när du inte längre är törstig. Då balanserar du den vätskebrist som uppstått under träningspasset.
Proteinrika återhämtande drycker och mellanmål:
- mjölk och kakao eller sojadryck
- yoghurt och yoghurtdrycker eller vegetabilisk yoghurt
- kvarg eller växtbaserad turkisk yoghurt
- keso
- smoothies med till exempel spenat, frukt och bär
- banan
- fylld omelett
- en burk krossad ananas eller fruktpuré
- smörgås med ost, kallskuret eller ägg
- müsli eller proteinstång
Se videon om hur du lagar en återställande omelett.
Mat efter motion
Ät en rejäl, mångsidig måltid ca 1–1,5 timme efter träningspasset. Om du redan ätit middag före träningen kan du äta ett större, mångsidigt mellanmål efter träningen. Efter träning på morgonen äter du lunch, en andra frukost eller ett större mellanmål.
Unga idrottare kan må bra av att äta en tredje varm måltid om dagen, till exempel efter en dag på träningsläger eller efter ett hårdare träningspass.