Måltidsrytm under dagen

Kroppen behöver mat regelbundet. Du bör därför äta med 3–4 timmars mellanrum.

Grunden för en hälsosam diet är en regelbunden måltidsrytm. När du vaknar på morgonen är dina energiförråd tomma efter natten, men din kropp är aktiv. Då behövs en bra och näringsrik frukost för att ge energi och näringsämnen.

Regelbundna måltider bidrar till stabilt blodsocker och en stabil energinivå. När du följer ett regelbundet måltidsmönster är det lättare att undvika dåliga mellanmål, att äta för mycket och att äta på kvällen.

Det är bra att äta ca 4–5 gånger om dagen:

• frukost
• lunch
• middag
• 1–3 relativt små mellanmål
• kvällsmat

Det är bra att komma ihåg att måltidsrytmen är individuell. En modell passar inte alla.

Dagens måltider

Frukosten är en av dagens viktigaste måltider och det är värt att lära sig lite mer om den. Energiförråden har tömts under natten och du bör fylla på dem för att få en bra start på dagen.

Om du inte gillar att äta frukost går det bra att äta ett litet mellanmål, till exempel en banan, senast på förmiddagen. Då blir du inte för hungrig före lunch.

Lunchen är dagens viktigaste måltid. Den hjälper dig att ta dig igenom skoldagen och ger dig energi att klara av eftermiddagen.

Även om skolorna erbjuder en gratis, varierad skolmåltid, äter vissa ungdomar bara en del av skollunchen eller hoppar helt över den . Det är dock inte lönsamt, eftersom den som inte äter en ordentlig lunch kanske känner sig trött i skolan och under fritidsaktiviteterna på eftermiddagen.

Middagen är dagens andra varma måltid. Med hjälp av tallriksmodellen kan du bygga ihop en varierad måltid på många olika sätt.

Middagen bör anpassas efter familjens schema. Gemensamma måltider vid bordet är viktiga på många sätt i en familjs vardag. De är ett bra tillfälle att prata om hur man har det och att njuta av gemensam familjetid.

Mellanmålen hjälper dig att orka längs med dagen. Ett hälsosamt mellanmål är näringsrikt och mångsidigt. Bra mellanmål är till exempel yoghurt med frukt, en matig smörgås och frukt eller en fylld omelett. När du äter varierande mellanmål ger även de dig viktiga näringsämnen.

Bra kvällsmat kan likna ett mellanmål. Kvällsmaten hjälper dig att fylla på de tomma energiförråden vid dagens slut, och ger dig näring för natten. Bra kvällsmat är frukt, yoghurt med müsli, smoothies, bröd eller bär.

Om din mage skriker av hunger på kvällen och du måste äta hela tiden, har du ätit alldeles för lite under dagen. Ät helst kvällsmat i god tid innan du går och lägger dig, eftersom matsmältningen saktar ner på kvällen. Under kvällen sker också förändringar i hjärnan. Funktionen i mättnadscentrumet saktar ner på kvällen, så det är lätt att äta för mycket på kvällen.

Exempel på måltidsrytmer

Fysisk vardagsaktivitet (inklusive promenader till skolan) påverkar måltidsrytmen.

tid	måltidsrytm 1
7	frukost
7.30–8	går till skolann
10	(ett litet mellanmål)
11	lunch
14–14.30	går från skolan
14.30	ett stort mellanmål
16	ett litet mellanmål
17–19	motionspass
20	middag
21	en liten kvällsmat

tid	måltidsrytm 2
7	frukost
8–9	sportlektion
10.15	(ett litet mellanmål)
11.45	lunch
15.15	mellanmål
17	middag
19–20	hundpromenad
21	kvällsmat

tid	måltidsrytm 3
6.30	en liten frukost
8–10	motionspass
10.30	frukost
12	lunch
14	mellanmål
16	middag
18	ett litet mellanmål
19–20	motionspass
21	kvällsmat