Drick regelbundet

Du bör dricka ca 2 liter vätska per dag. Vätskebrist påverkar snabbt energinivån. Den bästa drycken mot törst är vatten, och till maten kan du dricka lättmjölk, filmjölk eller växtbaserade drycker.

En lämplig vätskebalans har en direkt inverkan på hur du känner dig, hur alert du är och hur väl du orkar.

Vätskebrist är ett vanligt och säkert sätt att trötta ut sig i förtid. Minsta lilla vätskebrist påverkar uppmärksamheten, finmotoriken och prestationsförmågan negativt.

Det är därför bra att dricka längs med dagen, även när man inte känner sig törstig.

Temperaturen har en direkt effekt på vätskebehovet. I varmt väder är behovet av extra vätska större än i svalare väder.

Att träna och dricka

Drick medvetet, i synnerhet i samband med idrott, även när du inte känner dig törstig. Även ett litet vätskeunderskott påverkar prestationsförmågan negativt och medför därmed en ökad risk för skador. En bra tumregel är att dricka regelbundet och minst en liter vätska per träningstimme.

Vätskebehovet är individuellt. Tumregeln är: drick 2 liter per dag och 1 liter per träningstimme, regelbundet under hela dagen. I samband med träning innebär detta ”en klunk” (1–2 dl) med ungefär 15–20 minuters mellanrum.

Träningstid och vätskebehov

motionstid (timmar)	typ av motion	vätskebehov
under 1 t	promenad, gympa	Du kanske inte behöver dricka om du inte rör på dig direkt på morgonen.
1–2 t	skolidrott	en klunk (1–2 dl) vatten med 15–20 min. mellanrum.
2–4 t	turnering, tävling mellan skolor, gatu- och gårdsspel	Drick vatten, dessutom sportdryck eller saft.
över 4 t	en sammanhängande, lång idrottsprestation, t.ex. löpning eller vandring	Drick vatten, dessutom sportdryck eller saft. Dessutom fast föda, t.ex. banan, torkad frukt, bars.

Tabell 1. Vätskeintag i samband med träning.

Drick andra vätskor efter behov

Läskedrycker, juice och nektar innehåller mycket energi och är inte lämpliga att dricka som törstsläckande dryck varje dag. Ett glas (2,5 dl) juice eller vanlig läsk innehåller lika mycket energi som 13 sockerbitar.

Sockerhalt i drycker

dryck	dosering	kh (g) / 1 dl	sockerbitar / 1 dl	kh (g) / dos	sockerbitar / dos
läsk	0,3 dl	12	5	40	16
sportdryck	0,5 dl	6	2,5	30	12
juice	2 dl	11	4,5	22	9
blandsaft, sugrörssaft	2 dl	10	4	20	8
mjölk	2 dl	4,5	2	9	4
kakao med mjölk	2,5 dl	10	4	25	10
energidryck	0,3 dl	12	5	40	16

Tabell 2. Sockerhalt i drycker. kh = kolhydrater, 1 dl = 100 g.

Sportdrycker som hjälpmedel vid långvarig träning

Vatten räcker normalt sett som basdryck, även för aktiva idrottare. Ibland behövs dock sportdryck.

Hög sockerhalt i drycker (t.ex. juice och läsk) försämrar vätskeupptagningen i kroppen i samband med träning. Färdiga sportdrycker innehåller ca hälften så mycket socker som saft och läsk. Om du ändå dricker saft i samband med idrott bör du späda ut den med hälften vatten för bättre upptag.

Sportdrycker upprätthåller kroppens mineral- och energibalans. Om det är varmt och under särskilt långa och ansträngande träningspass och matcher kan sportdryck behövas för att förse kroppen inte bara med vätska utan också med nödvändiga salter och kolhydrater.

Undvik energidryck

Med energidryck avses koffeinhaltiga läskedrycker som marknadsförs särskilt för att förbättra   prestationsförmåga och uthållighet. Namnet till trots innehåller dessa lika mycket tomma kalorier i form av socker som vanliga läskedrycker.

Koffeinet i energidrycker ger en tillfällig boost och är beroendeframkallande. Precis som när du slutar med kaffe kan det leda till abstinenssymtom som huvudvärk, irritabilitet, energilöshet och trötthet. Symtom på överdrivet koffeinintag kan vara sömnproblem, hjärtklappning, illamående och diarré.

Koffein är inte ett helt ofarligt stimulerande medel, eftersom barn och ungdomar reagerar starkare på koffein än vuxna. Maximalt intag av koffein hos barn och unga är 2,5 mg per kg kroppsvikt och dag. Exempelvis ett barn som väger 40 kg ska högst inta 100 mg koffein / dygn, och ett barn som väger 60 kg ska högst inta 150 mg koffein / dygn. En kopp kaffe (2 dl) innehåller 100 mg koffein och en 0,33 l burk energidryck innehåller 105 mg.

Institutet för hälsa och välfärd rekommenderar att energidrycker inte alls bör säljas till personer under 15 år i Finland, just på grund av deras höga koffeinhalt. I många finländska skolor är energidrycker förbjudna.

Energidrycker är inte heller lämpliga som dryck i samband med idrott. De uppiggande ingredienserna i dryckerna leder till vätskebrist i kroppen, medan kolsyra ger upphov till en obekväm känsla i samband med idrott.

Om du känner att du ofta behöver energidrycker för att bli pigg, fundera först på om du sover tillräckligt. Energidrycker skjuter upp tröttheten men är ingen riktig lösning på sömn- och vilobrist.