Att förstå näringsämnen

Näringsämnena delas upp i energigivande och skyddande näringsämnen.

Näring är ett av människans grundläggande behov. Människor behöver många olika näringsämnen för att växa, utvecklas och fungera.

Energigivande näringsämnen ger kroppen bränsle, dvs. energi, precis som namnet antyder. Energi behövs för kroppens grundläggande ämnesomsättning, värmeproduktion och rörelse. Vi använder också mycket energi för att växa, och våra kroppar använder också energi när vi sover.

Kroppen producerar energi av näringsämnena i mat och dryck: kolhydrater, proteiner och fetter.

Vitaminer och mineraler är skyddande näringsämnen. De skyddar din kropp och reglerar bland annat din ämnesomsättning.

Energigivande näringsämnen

Kolhydrater ger kroppen energi att fungera

Kolhydrater är viktiga för kroppens normala funktion. Kolhydrater är vår huvudsakliga energikälla under vardagliga aktiviteter och träning.

Kolhydrater bryts ner till socker genom matsmältningen. Sockerarterna absorberas i blodet och transporteras därifrån för att bli bränsle åt cellerna.

Kolhydrater finns mest i växtrikets produkter, eftersom de bildas i växternas gröna partiklar.

Kolhydrater av god kvalitet är bland annat fullkornsprodukter, potatis, bönor, grönsaker, bär och frukt.

Snabba kolhydrater omfattar sockerarter, ljusa spannmålsprodukter som ljust bröd och vitt ris.

Långsamma kolhydrater inkluderar livsmedel som innehåller kostfiber, fullkornsprodukter, bär, baljväxter, frukt och grönsaker. Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater håller dig i form och hjälper dig att gå ner i vikt. När kolhydrater långsamt absorberas i blodet förblir blodsockernivån stabil och cellerna har energi tillgänglig under en lång tid.

 

Protein som en daglig byggsten

Proteiner, eller äggviteämnen, är viktiga byggstenar för kroppen. De är nödvändiga för bland annat tillväxten och utvecklingen av muskler och ben samt för att bilda och förnya vävnad. Proteiner behövs också för utveckling och återhämtning efter träning. Proteiner  räknas både som energinäringsämnen och skyddsnäringsämnen.

Det är viktigt att äta proteiner varje dag eftersom kroppen inte lagrar dem. Välj proteinrik mat med låg fetthalt.

Proteiner skiljer sig åt genom sin aminosyrasammansättning. Alla essentiella aminosyror finns i animaliska produkter. Man får alla viktiga aminosyror från växtbaserade proteinkällor genom att äta flera olika spannmål och baljväxter.

Animaliska proteinkällor är mjölk, fågel, fisk, kött och ägg.

Växtproteiner finns till exempel i bönor, ärtor, nötter, frön och spannmål.

 

Fetter ger energi, essentiella fettsyror och viktiga vitaminer

Fett är en viktig del av en balanserad kost. Människor behöver fett för energiproduktion, för att bygga celler och för att reglera kroppens funktioner.

Det enda sättet att få i sig essentiella fettsyror är genom kosten, eftersom de inte kan produceras av kroppen. Dessutom ger kosten fettlösliga vitaminer: vitamin A, D, E och K. De har många viktiga roller att spela: de stöder tillväxten, hjälper nervsystemet och hjärtat att fungera, håller huden smidig och ögonen skarpa.

Man skiljer på omättade och mättade fetter. Omättade fetter innehåller viktiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. De finns bland annat i vegetabiliska oljor och vegetabiliska oljebaserade pålägg, fet fisk, avokado, nötter och frön.

Mättade fetter finns särskilt i animaliska produkter som smör, grädde, ost och köttprodukter. Om kosten innehåller för mycket mättade fetter kan det påverka blodkärlens hälsa.

Fett är kroppens superbränsle. Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi som protein eller kolhydrater. Fettkvaliteten i din kost är viktig: välj omättade fetter och undvik för mycket mättade.

Det är också viktigt att hålla den totala mängden fett måttlig. Fet mat och godsaker med hög fetthalt är något du bara ska äta då och då. De innehåller mycket fett, så kallat dolt fett, som inte syns. Produkter som innehåller mycket dolt fett är till exempel bakverk, pastejer, köttpiroger, majonnäs, glass, chips, feta ostar och korvar.