Kostpyramid med näringsrekommendationer

De finländska kostrekommendationerna bygger på forskningsresultat. De ligger till grund för utformningen av hälsofrämjande kost på befolkningsnivå. Kostrekommendationerna riktar sig i regel till friska människor som är relativt aktiva i sitt dagliga liv. De tar också hänsyn till finländsk matkultur och matvanor. Kostpyramiden och tallriksmodellen är praktiska verktyg som baserar sig på näringsrekommendationerna.

Kostpyramiden hjälper dig att hålla en hälsosam och mångsidig kost i enlighet med näringsrekommendationerna. Ju lägre ner i pyramiden ett visst livsmedel befinner sig, desto viktigare är den typen av mat i kosthållningen. På motsvarande sätt gäller att ju högre i pyramiden ett livsmedel är, desto mindre del bör det ta upp i den dagliga kosten.

Pyramidens bas består av vegetabilier, dvs. grönsaker, rotfrukter, frukt och bär samt fullkornsprodukter. Dessutom innehåller pyramiden vegetabiliska oljor, margarin bestående av vegetabiliska oljor, nötter och frön samt fisk, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt. Toppen av pyramiden består däremot av kött, köttprodukter, ägg och sötsaker.

Kostpyramiden

Sötsaker är mat som du bör äta mer sällan. I denna avdelning ingår till exempel godis, kex, bakverk och läsk.

Köttprodukter och rött kött innehåller viktiga byggstenar, men också härdat, mättat fett. De bör därför ätas med måtta.

Ät gärna fågel, som kyckling eller kalkon. Kom också ihåg att äta fisk minst två gånger i veckan. Fisk innehåller fleromättade fettsyror och byggstenar för att kroppen ska växa och utvecklas.

Vegetabiliska oljor och vegetabiliska oljebaserade pålägg samt nötter och frön  innehåller fettsyror som är essentiella för människan. Kom ihåg att få med dem i kosten.

Välj mejeriprodukter med låg fetthalt (fett < 1 %). Alternativt kan du också använda växtbaserade soja-, havre- eller risprodukter.

Fullkornsprodukter som fullkornsbröd, gröt, pasta eller ris bör ätas vid varje måltid.

Växtbaserade produkter utgör basen i pyramiden, vilket innebär att kosten huvudsakligen ska bestå av växtbaserade produkter. Välj totalt 6 nävar av olika grönsaker, bär och frukter ur dessa rutor.

 

Tallriksmodellen som hjälp vid måltiderna

Tallriksmodellen hjälper dig att bygga upp en bra och komplett måltid. Tallriksmodellen illustrerar hur varje måltid bör innehålla mycket grönsaker och andra livsmedel som innehåller nyttiga näringsämnen.

De finska matvanorna har förändrats mot det bättre. Men för många finns det fortfarande utrymme för förbättringar i kosten. Även om konsumtionen av grönsaker, frukt, bär, fisk och vegetabiliska oljor har ökat äts det i allmänhet fortfarande för lite av dessa.

Genom att dela upp tallriken i tre delar får du alla näringsämnen du behöver.

Traditionell tallriksmodell och tallriksmodell för dig som tränar

Den traditionella tallriksmodellen passar personer som inte rör på sig mer än normalt. För ungdomar som aktivt ägnar sig åt fysisk aktivitet är tallriksmodellen för dig som tränar mer lämplig. I båda fallen är matens näringsinnehåll balanserat och måltiden ger, i rätt proportioner, tillräckligt med energi för den fysiska aktivitet du ägnar dig åt.

 

• Grönsaker hälften av tallriken för de som är mindre aktiva och en tredjedel för de som är aktiva
  • sallader och rivna rotfrukter
  • grönsaker, frysta grönsaker och wok-grönsaker
• Kött, kyckling, fisk eller vegetabiliska proteinkällor en fjärdedel av tallriken för de som är mindre aktiva och en tredjedel för de som är aktiva
  • nötkött, fläskkött, vilt, kyckling, kalkon, fisk, räkor
  • ost och ägg
  • sojafärs, tofu
  • vegetarisk mat som innehåller baljväxter, nötter eller frön
• Potatis, ris eller pasta en fjärdedel för ej fysiskt aktiva och en tredjedel för fysiskt aktiva
  • potatis, brunt ris, fullkornspasta
  • havre-, soja- eller risdryck
• Måltidsdryck
  • ett glas lättmjölk, filmjölk eller vatten
• Bröd 
  • knäckebröd, rågbröd eller mörkt fullkornsbröd
  • bred brödet med ett vegetabiliskt oljebaserat pålägg.

För vissa maträtter, som soppor, grytor och lådor, kan tallriksmodellen användas. De har ofta mycket grönsaker och potatis i, men inte så mycket kött, fisk och baljväxter. Förutom grönsaker kan man använda ett antal vegetabiliska proteinprodukter som bönor, linser, ärtor, nötter och frön.

Soppor med klar buljong och vatten är ofta energisnåla, så det är en bra idé att äta bröd till dem.

Färdiga och halvfärdiga livsmedel

Färdiga livsmedel omfattar färdiga måltider eller fyllda smörgåsar och wraps som går att äta snabbt. Färdiga livsmedel är industriellt tillagade livsmedel. Färdiga livsmedel är produkter som måste förvaras kallt och som lätt går illa. Färdigrätter kan ätas som de är, eller så kan de vara frysta eller uppvärmda.

En färdigmåltid kan kompletteras så att den näringsmässigt blir en komplett helhet. Du kan till exempel servera en halv tallrik färsk sallad till pastarätten. Det gör att måltiden blir mångsidigare och mycket hälsosammare.

Färdiga livsmedel är också ganska dyra när man tänker på prisskillnaden mellan en portion färdigmat och motsvarande mat som du lagat själv. Ofta kan en portion för en person vara dyrare än att till exempel förbereda en makaronilåda till en hel familj.

Halvfabrikat

Ett halvfabrikat är en produkt som färdigställs eller tillagas hemma. Halvfabrikat är t.ex. marinerade eller kryddade kycklingstrimlor, som underlättar tillagningen, eller en potatis- och lökblandning, som är en delvis beredd produkt. Det är viktigt att kontrollera näringsinnehållet på produkterna, eftersom färdigmat ibland innehåller mycket salt eller fett.

Frukost, mellanmål och kvällsmat enligt tallriksmodellen

En hälsosam frukost, ett mellanmål och en kvällsmåltid går också att sammanställas med hjälp av tallriksmodellen. När måltiden sammanställs enligt tallriksmodellen håller den hungern i schack och blodsockret stabilt.

Så sätter du ihop en hälsosam frukost, kvällsmat och mellanmål

• En tredjedel består av grönsaker, frukt och bär.
• Den andra tredjedelen ska vara proteinrik, t.ex. yoghurt, färskost, keso, mager ost, ägg, kallskuret eller motsvarande växtbaserade produkter. Välj sockerfria, fettfria produkter eller produkter med låg fetthalt.
• Den sista tredjedelen består av sockerfria och fiberrika spannmålsprodukter, bl.a. gröt, flingor, müsli, fullkornsbröd eller till exempel karelsk pirog av råg.

mellanmål 1
té	1 kopp
karelsk pirog	2 st.
grynost	1/2 burk
tomat	1 st.
äpple	1 st.

mellanmål 2
havregrynsgröt	1 portion
blåbär	1 dl
naturell yoghurt eller kvarg	2 dl
fiberrikt rågbröd	1 skiva
lättmargarin	1 tsk
ost	2 skivor
gurka	6 skivor

Tabell 1. Exempel på hälsosamma mellanmål.