Balans mellan energiintag och energiförbrukning
Du får lagom mycket energi när du äter regelbundet, gör kloka val och följer tallriksmodellen. Ungefär en femtedel av energin går åt till att röra på sig.
Att bibehålla hälsa och välbefinnande handlar om en kombination av kost, sömn och motion. Om du får rätt mängd energi orkar du studera och göra det du vill göra.
Människan behöver mat regelbundet eftersom den innehåller viktiga näringsämnen för kroppen. Hunger är ett tecken på att kroppen behöver mat. Hungern reglerar när det dags att äta och styr dig mot ett tillräckligt energiintag.
Energibehovet varierar
Människokroppen behöver energi från mat för att fungera. Ungefär 70 % av energin används för grundläggande ämnesomsättning, andning och andra viktiga funktioner. Ungefär en femtedel av energin går åt till att röra på sig.
Människans energibehov är i genomsnitt 1 600 – 3 000 kilokalorier per dygn. Barn och ungas grundförbränning är hög, med tillväxt och fysisk aktivitet. 15-åriga pojkar behöver till exempel ca 2 700 kilokalorier energi varje dag och flickor i samma ålder är ca 2 300 kilokalorier.
Energiförbrukningen är individuell och varierar mycket. Träning ökar energiförbrukningen betydligt. En person som rör på sig mycket kan förbruka upp till dubbelt så mycket energi som en person som inte rör på sig så mycket.
Förutom basalomsättningen påverkas energibehovet av bl.a.
- ålder
- kön: pojkar förbrukar i genomsnitt mer energi än flickor
- kroppsstorlek
- tillväxt under puberteten: bl.a. längdtillväxt
- träningsmängden: när den totala träningsmängden, träningens varaktighet och intensitet ökar, ökar också energibehovet
- allmän aktivitetsnivå i vardagen
Referensvärden för energibehov
| Åldersgrupp | genomsnittlig energiförbrukning (kcal/dygn) |
| flickor 14–18 år | 1480−2700 |
| pojkar 14–18 år | 2240−3260 |
| kvinnor 18–30 år | 1980−2570 |
| män 18–30 år | 2500−3300 |
Tabell 1. Referensvärden för energibehov i olika åldersgrupper.
Obalanser i energiintaget
Att äta för mycket, för litet eller för begränsat försämrar uthålligheten, hälsan och minskar nyttan av träning.
1. För lågt energiintag
Det är viktigt att äta tillräckligt och mångsidigt för att träningen ska bli effektiv, rolig och utvecklande. Ett för lågt energiintag kan leda till tillväxtstörningar, undernäring och viktminskning. Bra indikatorer på att man får i sig tillräckligt med energi är t.ex. att man känner sig pigg i vardagen och orkar röra på sig mycket.
Om du tränar med för lite energi:
- blir motivationen och smidigheten lidande, då känns träningen inte rolig och du känner dig svag
- får du inte ut det mesta möjliga av träningen
- tar återhämtningen längre tid, och är musklerna ofta stela
- finns det risk för överträning, och du kan lätt bli sjuk.
- ökar risken för belastningsskador
- är det svårt att motstå sötsug och småätande på kvällarna
- kan du tappa i vikt
2. Överdrivet energiintag
En energirik kost, regelbundna måltider, tillräcklig sömn och motion hjälper dig att hålla en normal vikt. Små viktförändringar är en del av att växa. Om energiintaget på lång sikt överstiger konsumtionen kommer övervikten gradvis att öka. Övervikt gör dig trött, gör det svårare för dig att röra på dig, försämrar kroppskontrollen och gör att du riskerar att råka ut för idrottsskador. Övervikt påverkar också det psykiska välbefinnandet och de sociala relationerna.
Viktkontroll handlar om hur ofta och hur bra du äter. Människokroppen behöver energi var 3–5:e timme. Om det är för lång tid mellan måltiderna sjunker blodsockret och du känner dig trött och olustig. Om du hoppar över måltider fyller du lätt magen med olika snacks som du plockar i dig här och där. Ständiga små mellanmål kan störa hjärnans mättnadscentrum samt blodsockerbalansen. När du har en tydlig och bra måltidsrytm fungerar din kropp bra och din vikt håller sig inom normala gränser. När du äter gott njuter du av maten, äter du avslappnat och maten gör att du mår bra.
3. Ätstörningar
Ett för lågt energiintag eller bantning kan orsaka ätstörningar om det pågår för länge. Problemen börjar ofta med en önskan om att gå ner några kilo för att se bättre ut.
Något annat som kan ge upphov till ätstörningar kan vara en tanke om att man skulle prestera bättre om man vore lite lättare. När man fäster för mycket uppmärksamhet vid ätandet uppstår det ångest, missnöje och stress kring ätandet. Måltiderna blir mindre avslappnade och ätandet blir ett enda räknande av kalorier och matematik.
Det är också möjligt att få ätstörningar genom att testa olika dieter. Dessa experiment motiveras ofta av en önskan att minska energiintaget och ofta använder man sig då av måltidsersättningar.
Den andra extremen är att äta för mycket och vräka i sig mat. Det kan bl.a. handla om ensamhet, depression eller att man söker njutning genom att äta.
Även mindre problem med att äta kan i värsta fall utvecklas till olika ätstörningar. Man bör ta dessa på allvar, både hos sig själv och hos sina kompisar.
Kroppsvikt i olika sporter
En ung person behöver sällan gå ner i vikt, eftersom tillväxten vanligtvis kompenserar för den överskottsenergi som kroppen kan ha. Kroppsvikten spelar en viktig roll i vissa sporter. Vikt kan förknippas med många olika förväntningar och till och med krav.
Vissa sporters estetik föredrar en smalare kropp. Exempel på estetiska idrotter är gymnastik, dans och konståkning. En lätt kropp kan också vara en fördel i löp- och hoppsporter som backhoppning, höjdhopp och uthållighetslöpning.