Styrketräning
Musklerna behöver belastning minst tre dagar i veckan.
Styrketräning bidrar till ökad muskelstyrka redan före skolåldern. Ökad muskelstyrka före puberteten beror främst på nervinlärning, inte så mycket på ökad muskelmassa. I denna fas är det särskilt viktigt att lära sig utföra rörelserna korrekt. Rörelser med fel teknik ger lätt upphov till felställningar, olyckor och belastningsskador.
I början av puberteten är det viktigt i fråga om styrketräning att fokusera på träning av uthållighetsstyrka och muskelkontroll. Det är särskilt viktigt att lära sig kontrollera bålen. Under den snabba tillväxtfasen kan man inleda regelrätt styrketräning som siktar på ökad muskelmassa, men i måttlig omfattning. Snabb längdtillväxt ändrar kroppens dimensioner och utsätter för belastningsskador. Benen växer i längd snabbare än musklerna vilket gör att styrketräningen måste gå hand i hand med rörlighets- och vighetsträning.
Maximal styrka och explosiv styrka kan tränas först i slutet av den snabba tillväxtfasen. När den snabba tillväxtfasen är över kan man gradvis övergå till grenspecifik styrketräning.
Exempel på lämpliga styrkeövningar för högstadieelever:
- käppgympa
- gummibandsgympa
- gymstick-gympa
- gymbollsgympa
- jättebollsgympa
- hantelgympa
- konditionscirklar
| åldersfas | mål | metoder |
| före puberteten | muskeluthållighet och bålkontroll | med kroppsvikt som motstånd, dagliga spel och lekar |
| träning av explosiv styrka | hopp på mjukt underlag | |
| inledande pubertet pojkar ca 10–12 år flickor ca 8–11 år |
bålens muskeluthållighet | spel och lekar |
| träning av uthållighetsstyrka | lätta vikter (gummiband, käpp) | |
| övning av styrketräningsteknik | lätta vikter (gummiband, käpp) | |
| träning av explosiv styrka | hopp på mjukt underlag | |
| snabb tillväxtfas pojkar ca 13-15 år flickor ca 12-14 år |
träning av bålens uthållighetsstyrka | varierande vikter, mångsidiga rörelser, ofta |
| inledning av grundläggande styrketräning | lätta vikter | |
| träning av explosiv styrka | hopp på mjukt underlag | |
| slutfasen av puberteten | styrketräning av vuxentyp, träning av maximal styrka inleds, grenspecifika tilläggsövningar | extravikter |
Om gymträning känns som den enda intressanta träningsformen för styrketräning, inled träningen tålmodigt under ledning av en skicklig vuxen, t.ex. en gymtränare, idrottslärare eller tränare. Du skadar dig med dålig teknik eller för tunga vikter och en positiv hobby kan ta slut innan den ens hann börja på riktigt.
Läs mer om: