Lautasmalli
Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli havainnollistaa, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu ja kuinka paljon aterian eri osia kannattaa ottaa lautaselle. Lautasmallin mukaisesti koostettu ateria on monipuolinen, ruuan hyvät ravintoaineet ovat tasapainossa ja ravintoa saadaan sopivasti.
Riittävän ja monipuolisen koululounaan syöminen auttaa keskittymään koulupäivään ja jaksamaan iltapäivän harrastuksissa ja leikeissä.
Koosta ateriasi lautasmallin mukaan
Kasviksia
- puolet lautasesta
- tuoreina ja kypsennettyinä: salaatit ja raasteet, vihannekset, hedelmät ja marjat
- mitä useampaa väriä sen parempi
- Lisää salaatin sekaan loraus kasviöljyä.
Saat vitamiineja, virkeyttä ja vastustuskykyä.
Perunaa, riisiä tai pastaa
- neljännes lautasesta
- peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
Saat energiaa koulupäivään ja harrastuksiin.
Lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja
- neljännes lautasesta
- naudan-, porsaan- tai broilerinliha, poro, kalkkuna, kalat, katkaravut tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa
Saat rakennusaineita kasvamiseen.
Ruokajuoma
- rasvaton maito, piimä, vesi tai kasvipohjaiset juomat
Riittävä juominen pitää virkeänä ja auttaa jaksamaan.
Leipää ja levitettä
- pari siivua näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää
- Sipaise leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia.
Elimistö tarvitsee kuitua sekä pehmeitä rasvoja voidakseen hyvin.
Keittolautanen
Joissakin ruuissa ainekset on sekoitettu niin, että lautasmallin käyttäminen ei onnistu. Esimerkiksi keitto-, pata- ja laatikkoruuat ovat sellaisenaan hyviä aterioita. Niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, mutta kohtuullisesti lihaa, kalaa tai palkokasveja.
Täydennä keittoateriaa täysjyväleivällä ja kasviksilla, hedelmillä tai marjoilla.
Kuva 1. Lautasmalli, lapsi. Lähde: Syödään ja opitaan yhdessä – kouluruokailusuositus, VRN, OPH ja THL 2017. ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.