Vegetarisk kost

Den som äter vegetariskt äter inte djurprodukter. Man kan ha exempelvis hälsorelaterade, näringsmässiga, religiösa eller etiska skäl till att välja en vegetarisk kost. Det finns olika typer av vegetarisk kost, och vegetarisk kost är mångsidig och hälsosam om man väljer rätt sammansättning.

Den som äter vegetariskt äter inte kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter. Det finns olika vegetariska kosttyper där man exempelvis kan äta mjölkprodukter (laktovegetarisk). Veganer äter inga djurprodukter.

Sammansättningen av vegetarisk kost

Vegetarisk kost består av grönsaker, rotfrukter, spannmålsprodukter, baljväxter, frukt, bär, svampar, nötter, frön, näringsfetter och vegetabiliska livsmedel. Mjölkprodukter kan ersättas med soja., havre-, risk och mandelbaserade produkter.

Det finns en särskild tallriksmodell för den som äter vegetariskt. Den lämpar sig även för barn och unga. Den kan användas för att ta fram hälsosamma och mångsidiga måltider. Tredjedelarna på den vegetariska tallriken ser ut som följer:

• växtprotein (t.ex. bönor, soja, fullkornsspannmål)
• färska och tillagade grönsaker, frukt och bär
• sidorätt med rotfrukt, potatis eller spannmål

Vad ska man tänka på?

Den som äter vegetariskt måste vara särskilt uppmärksam på att få tillräckligt med energi och näringsämnen. Man bör tänka särskilt på att få tillräckligt med vissa näringsämnen. Till dessa hör

• protein
• essentiella fettsyror
• vissa vitaminer (D och B12)
• vissa mineraler (jod, järn, kalcium, magnesium och zink)

Den som äter vegetariskt rekommenderas kompletterande kosttillskott i form av D- och B12-vitamin samt jod. Vid behov kan kosten även kompletteras med andra kosttillskott, men man bör i första hand få sina näringsämnen från maten.

Vegetarisk kost hos idrottare

Vegetarisk kost lämpar sig även för idrottare. Det är inte svårt att följa en balanserad vegetarisk kost, men det kräver lite planering. Idrottare bör planera sin kost tillsammans med en näringsterapeut.

Idrottsrekommendationen innebär ett ökat energibehov som varierar från gren till gren. Ju hårdare man tränar, desto mer näringsämnen behöver man. Då måste man äta mer och mångsidigare. Särskilt viktigt för utveckling och återhämtning är det med ett tillräckligt energiintag, kolhydrater och proteiner.

Man kan också äta en vegetarisk kost med mycket kalorier om man äter mat med högt energiinnehåll (t.ex. tofu, soja, nötter och frön). Dessutom finns det veganska energibars, sport- och återhämtningsdrycker. Man bör dock använda dessa med försiktighet.

Minneslista för idrottare med vegetarisk kost

• mångsidig kost
• precision, planering (näringsterapeut vid behov)
• tillräckligt intag av energi och näringsämnen (protein, fett)
• komplettering av kosten med D-vitamin, B12-vitamin och jod
• vid behov andra kosttillskott
• mångsidiga mellanmål